By Rawit
อ่ะ วันนี้ผมมีสาระมาให้อ่านกันครับ สำหรับคนที่ยังไม่รู้ตัวเองว่า รูปร่าง ลักษณะของตัวเองเป็นแบบไหน อยู่ในกรุ๊ปไหน แล้วควรทาน,ออกกำลังกันยังไงให้ได้ผลกับตัวเราเองมากที่สุด มาหาตัวตนของเรากัน
-----------------------------------------------------------------------------------------------
คุณรู้หรือยังว่าคุณมีรูปร่าง ลักษณะ (Type) แบบไหน ?
โดยทั่วไปแล้ว รูปร่าง ลักษณะ ตามหลักวิทยาศาสตร์ ได้แบ่งออกเป็น 3 ลักษณะ คือ
---1.ผอม
---2.สมส่วน
---3.อ้วน
แล้วเราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่าอยู่ในลักษณะแบบไหน บางคนตอนเด็กผอมแห้ง โตมาอ้วนอย่างกับหมี บางคนตอนเด็กอ้วนน่ารัก โตมาผอมซะ เรามาเรียนรู้กันเลยครับ
**********1.Ectomorph**********
ในกรุ๊ปแรกที่กล่าวถึงนี้เป็นคนที่มีรูปร่างลักษณะที่มีช่วงไหล่ และช่วงน่องที่แคบ ข้อต่อ ข้อมือ ข้อเท้าเล็ก ผอมบาง มีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยที่สุดในบรรดา 3 ลักษณะ มีแขนและขาที่ยาว ลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นเส้นตรง ๆหรือแทบจะไม่เป็นปล้อง ๆ
******เรื่องอาหาร (Nutritions)*****
ของคนลักษณะนี้ ควรทานในปริมาณที่เยอะ เพราะว่าเนื่องจาก ระบบการเผาผลาญหรือ Metabolism ในร่างกายมีสูงมาก ซึ่งไม่แปลกที่เราจะเห็นว่าบางคนกินเยอะ เหมือนไม่ได้กินอะไรมาเป็นเดือน เป็นปี แล้วมากินทีนึงนี่ ร้านแทบจะเจ๊ง แต่พอกินเสร็จ 2-3 วันให้หลัง สภาพไม่อ้วนหรือ ไม่บวมมาก หรือบางคนแทบจะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย เพราะฉะนั้นสำหรับคนที่เป็น Ectomorph type ควรให้ความสำคัญกับการกินมาก ๆ เน้นย้ำเลยนะครับว่า สำคัญมาก ๆ เน้นโปรตีนและคาร์บในปริมาณที่มหาศาล
*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
เป็นที่เรารู้กันแน่นอนว่าเราทานไปเยอะ ก็จะต้องฝึกให้หนัก สำหรับคนกรุ๊ปนี้ จำนวนครั้งของการฝึกจะไม่มาก แต่น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกจะอยู่ที่ 80-90% เพื่อที่จะให้เห็นผลได้ดีที่สุด โดยจำนวนครั้งตามเบสิคของคนเราทั่วไปอยู่ที่ 4x8-10 หรือ 5x3-6
"ทำไมจำนวนครั้งมันน้อยจังว่ะ?"
เพราะคนกรุ๊ปนี้มีระบบการเผาผลาญที่ดีเยี่ยมเกินไป ถ้าเพิ่มจำนวนครั้งเยอะขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผลเต็มที่ แทนที่เราจะดูหนาแน่น เราจะกลายมาเป็น แห้งชัดแทนครับ การคาร์ดิโอจะไม่นานมาก อยู่ในช่วง 20-45 นาที พอเหมาะ
นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ ผมยกตัวอย่างคนนึง ก็คือ Frank Zane
**********2.Mesomorph*********
สำหรับคนกรุ๊ปนี้จะได้เปรียบกว่าคนกรุ๊ป Ectomorph และ Endomorph หน่อยเพราะทรงรูปร่างของคนกรุ๊ปนี้เป็นทรงนักกีฬา มีช่วงไหล่ที่กว้าง ข้อต่อกลม เอวบาง กล้ามเนื้อสมส่วน และกล้ามเนื้อท้องเป็นปล้อง ๆ เรียงกันดี เหมือนกับร่างกายที่พระเจ้าสร้างมาให้จริง ๆ มีกล้ามเนื้อที่สมส่วน ปริมาณไขมันไม่มากเกินไปอาจจะพอดีหรือมีน้อยกว่ากล้ามเนื้อ เป็นกรุ๊ปที่เผาผลาญไขมันได้ดี แต่ไม่เท่ากับ Ectomorph และเก็บรักษากล้ามเนื้อได้ดี
******อาหาร*****
สำหรับคนกรุ๊ปนี้ ลักษณะอาหารจะเน้นไปในทางโปรตีนมาเป็นอันดับ 1 ส่วนปริมาณคาร์บจะไม่มากเท่ากับโปรตีน หรือเกินกว่าโปรตีน ถ้านึกไม่ออกก็อาหารสำหรับนักกีฬาทุกชนิด ที่จะเน้นโปรตีนมาก่อน เพิ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะลำบากตรงที่ว่าต้องคอยคุมอาหารเพราะถึงแม้ว่าจะมีระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ดีเท่า Ectomorph ที่สูบเข้าไปแล้วหายหมด
*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
คนกรุ๊ปนี้สามารถฝึกแบบ จำนวนครั้งเยอะ ๆ (High reps) หรือ จำนวนครั้งน้อย ๆ (Low reps) ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ควรจะฝึกไปในทาง Strength training จะดีกว่า เพราะมีมสลกล้ามเนื้อในร่างกายที่พอเหมาะแล้ว ยิ่งฝึก แบบ Strength training เข้าไปแบบเข้มข้นอีกแล้วล่ะก็.........หล่อเลย
รูปแบบการฝึกของคนกรุ๊ปนี้สามารถฝึกได้หลายรูปแบบ หรือเรียกว่า สายผสมก็ได้เนื่องจากร่างกายให้มาดี
การคาร์ดิโอสำหรับคนกรุ๊ปนี้ ช่วงระยะเวลาอยู่ที่ 45 นาทีขึ้นไป ยิ่งถ้าช่วงใกล้การแข่งขัน อาจจะเพิ่มเป็น 1 ชม ถึง 1.30 ชม.
นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ Arnold Schwazenegger
**********3.Endomorph**********
สำหรับคนกรุ๊ปสุดท้าย ลักษณะที่โดดเด่นออกมาคือรูปร่างใหญ่ ตัวหนาเป็นบล็อคเป็นตู้เย็น มีซี่โครงหนา ข้อต่อหนา ไหล่กว้างมาก สะโพกกว้าง ขาแขนสั้น ช่วงกล้ามเนื้อลำตัวสั้น กล้ามเนื้อท้องล้นออกมา ระบบการเผาผลาญของคนกรุ๊ปนี้ต่ำซึ่งทำให้สะสมไขมันได้ง่าย มีมวลกล้ามเนื้อที่สะสมอยู่เยอะกว่า Ectomorph และ Mesomorph แต่ด้วยปริมาณไขมันที่มีมากกว่ากล้ามเนื้อ ทำให้ดูอ้วนตุ๊ต๊ะ
*****อาหาร*****
สำหรับคนกรุ๊ปนี้จะลำบากกว่า 2 กรุ๊ปแรกหน่อยเพราะต้องคอยควบคุมอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลลอรี่เยอะ ๆ ไขมันเยอะ ๆ พวกของหวาน อาหารฟาสท์ฟู๊ด จังก์ฟู๊ด อย่าได้แต่ เน้นโปรตีนเป็นหลักเช่นกัน ปริมาณคาร์บน้อยกว่าโปรตีนอยู่ที่ 40-50% ของอาหารต่อมื้อ สามารถนำมื้อหลักมาแบ่งกินยิบย่อยได้ แต่ไม่กินจุบจิบ
*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
กรุ๊ปนี้ควรฝึกแบบจำนวนครั้งเยอะ ๆ (High reps) เพราะที่ผมยกโปรแกรมการฝึกแบบนี้มาให้คนกรุ๊ปนี้ เพื่อเร่งการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้นกว่าเดิม เพื่อที่จะได้เผาผลาญปริมาณไขมันสะสมที่มีมาแต่ก่อนออกให้หมด คนกรุ๊ปนี้อาจจะวิ่งเข้ายิมบ่อยกว่า 2 กรุ๊ปแรก ถ้าต้องการรูปร่างที่สวยงาม สำหรับการคาร์ดิโอของคนกรุ๊ปนี้ ระยะเวลาในการคาร์ดิโอต่อวันคือ 1-1.30 ชม
นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ Jay Cutler
จัดทำและเรียบเรียงโดย
Admin - Peter
เอกสารอ้างอิง
http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
อ่านบทความทั้งหมด