วันอาทิตย์ที่ 6 กันยายน พ.ศ. 2558

นอนดึก-ตื่นเช้า กินอะไรให้สดชื่น

By Pathai



ใครที่ชอบนอนดึกตื่นเช้า จะด้วยภาระหน้าที่การงาน ติดหนังติดละคร นอนดูบอลยามดึก กว่าจะได้ล้มตัวลงนอนก็ปาเข้าไปค่อนคืน แถมยังต้องตื่นแต่เช้ามาผจญกับวันใหม่ ยังไงๆ ก็ต้องง่วงหงาวหาวนอนกันเป็นธรรมดา แถมยังทำให้ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่าเหมือนกับวันที่พักผ่อนเต็มที่อีกด้วย
     

และอาหารที่กินเข้าไปก็เป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้ความสดชื่นกลับมาเยือนอีกครั้ง “108 เคล็ดกิน” ก็มีคำแนะนำสำหรับผู้ที่อยากสดชื่นในยามเช้า เริ่มต้นจากสิ่งที่ไม่ควรกินกันก่อน นั่นคือ อาหารทอด หรืออาหารมัน อาหารเค็มจัด และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะอาหารเหล่านี้จะยิ่งทำให้อาการนอนน้อยแย่ลงไปอีก              

ส่วนอาหารที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายก็คือ อาหารพวกผัก ผลไม้ อาหารจำพวกนี้จะมีโครเมียม ที่ช่วยให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะในแอปเปิ้ล กล้วย และมันฝรั่ง              

อาหารที่มีวิตามินบี และซี วิตามินบีจะช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ช่วยให้สมองผ่อนคลาย และทำให้ประสาทตื่นตัว พบมากในข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ ไข่ เนื้อสัตว์ เป็นต้น ส่วนวิตามินซี จะช่วยต้านความเหนื่อยล้าของร่างกาย สร้างภูมิต้านทาน พบมากในผักและผลไม้สด และผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่าจากความเปรี้ยวจี๊ดจ๊าดด้วย              

ควรกินอาหารเบาๆ ย่อยง่ายๆ กระเพาะจะได้ไม่ต้องทำงานหนักมากเกินไป อย่างเช่น กินเนื้อปลา จะได้โปรตีนที่ย่อยง่าย ได้รับไขมันชนิดดี เช่นโอเมก้า 3 ที่จะช่วยบำรุงสมอง สร้างสมาธิและความจำให้ดีขึ้นเวลาอดนอน กินถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวซ้อมมือ จมูกข้าวสาลี และธัญพืชต่างๆ นอกจากจะย่อยง่ายแล้ว ก็ยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยบำรุงประสาท และช่วยให้จิตใจแจ่มใสสดชื่น              

สุดท้าย ต้องดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อเรียกความสดชื่นให้กลับคืนมา การที่พักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ และอาจเกิดอาการร้อนใน การดื่มน้ำเข้าไปชดเชยให้เพียงพอนั้นจะช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลเข้าสู่ภาวะปกติได้ และกลับมาสดชื่นเหมือนเดิม              

แต่ข้อสำคัญ ก็ไม่ควรนอนน้อยเกินไป หรืออดนอนบ่อยๆ เพราะจะทำให้ร่างกายทรุดโทรม หน้าตาไม่ผ่องใส ไม่สดชื่น

ที่มา: http://www.manager.co.th/Food/ViewNews.aspx?NewsID=9550000040100
อ่านบทความทั้งหมด

วันอังคารที่ 1 กันยายน พ.ศ. 2558

คุณรู้หรือยังว่าคุณมีรูปร่าง ลักษณะ (Type) แบบไหน ?

By Rawit


อ่ะ วันนี้ผมมีสาระมาให้อ่านกันครับ สำหรับคนที่ยังไม่รู้ตัวเองว่า รูปร่าง ลักษณะของตัวเองเป็นแบบไหน อยู่ในกรุ๊ปไหน แล้วควรทาน,ออกกำลังกันยังไงให้ได้ผลกับตัวเราเองมากที่สุด มาหาตัวตนของเรากัน

-----------------------------------------------------------------------------------------------

คุณรู้หรือยังว่าคุณมีรูปร่าง ลักษณะ (Type) แบบไหน ?
โดยทั่วไปแล้ว รูปร่าง ลักษณะ ตามหลักวิทยาศาสตร์ ได้แบ่งออกเป็น 3 ลักษณะ คือ
---1.ผอม
---2.สมส่วน
---3.อ้วน

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่าอยู่ในลักษณะแบบไหน บางคนตอนเด็กผอมแห้ง โตมาอ้วนอย่างกับหมี บางคนตอนเด็กอ้วนน่ารัก โตมาผอมซะ เรามาเรียนรู้กันเลยครับ

**********1.Ectomorph********** 

 ในกรุ๊ปแรกที่กล่าวถึงนี้เป็นคนที่มีรูปร่างลักษณะที่มีช่วงไหล่ และช่วงน่องที่แคบ ข้อต่อ ข้อมือ ข้อเท้าเล็ก ผอมบาง มีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยที่สุดในบรรดา 3 ลักษณะ มีแขนและขาที่ยาว ลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นเส้นตรง ๆหรือแทบจะไม่เป็นปล้อง ๆ

******เรื่องอาหาร (Nutritions)*****
 ของคนลักษณะนี้ ควรทานในปริมาณที่เยอะ เพราะว่าเนื่องจาก ระบบการเผาผลาญหรือ Metabolism ในร่างกายมีสูงมาก ซึ่งไม่แปลกที่เราจะเห็นว่าบางคนกินเยอะ เหมือนไม่ได้กินอะไรมาเป็นเดือน เป็นปี แล้วมากินทีนึงนี่ ร้านแทบจะเจ๊ง แต่พอกินเสร็จ 2-3 วันให้หลัง สภาพไม่อ้วนหรือ ไม่บวมมาก หรือบางคนแทบจะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย เพราะฉะนั้นสำหรับคนที่เป็น Ectomorph type ควรให้ความสำคัญกับการกินมาก ๆ เน้นย้ำเลยนะครับว่า สำคัญมาก ๆ เน้นโปรตีนและคาร์บในปริมาณที่มหาศาล

*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
เป็นที่เรารู้กันแน่นอนว่าเราทานไปเยอะ ก็จะต้องฝึกให้หนัก สำหรับคนกรุ๊ปนี้ จำนวนครั้งของการฝึกจะไม่มาก แต่น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกจะอยู่ที่ 80-90% เพื่อที่จะให้เห็นผลได้ดีที่สุด โดยจำนวนครั้งตามเบสิคของคนเราทั่วไปอยู่ที่ 4x8-10 หรือ 5x3-6

"ทำไมจำนวนครั้งมันน้อยจังว่ะ?"
เพราะคนกรุ๊ปนี้มีระบบการเผาผลาญที่ดีเยี่ยมเกินไป ถ้าเพิ่มจำนวนครั้งเยอะขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผลเต็มที่ แทนที่เราจะดูหนาแน่น เราจะกลายมาเป็น แห้งชัดแทนครับ การคาร์ดิโอจะไม่นานมาก อยู่ในช่วง 20-45 นาที พอเหมาะ
นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ ผมยกตัวอย่างคนนึง ก็คือ Frank Zane

**********2.Mesomorph********* 

 สำหรับคนกรุ๊ปนี้จะได้เปรียบกว่าคนกรุ๊ป Ectomorph และ Endomorph หน่อยเพราะทรงรูปร่างของคนกรุ๊ปนี้เป็นทรงนักกีฬา มีช่วงไหล่ที่กว้าง ข้อต่อกลม เอวบาง กล้ามเนื้อสมส่วน และกล้ามเนื้อท้องเป็นปล้อง ๆ เรียงกันดี เหมือนกับร่างกายที่พระเจ้าสร้างมาให้จริง ๆ มีกล้ามเนื้อที่สมส่วน ปริมาณไขมันไม่มากเกินไปอาจจะพอดีหรือมีน้อยกว่ากล้ามเนื้อ เป็นกรุ๊ปที่เผาผลาญไขมันได้ดี แต่ไม่เท่ากับ Ectomorph และเก็บรักษากล้ามเนื้อได้ดี

 ******อาหาร*****
สำหรับคนกรุ๊ปนี้ ลักษณะอาหารจะเน้นไปในทางโปรตีนมาเป็นอันดับ 1 ส่วนปริมาณคาร์บจะไม่มากเท่ากับโปรตีน หรือเกินกว่าโปรตีน ถ้านึกไม่ออกก็อาหารสำหรับนักกีฬาทุกชนิด ที่จะเน้นโปรตีนมาก่อน เพิ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะลำบากตรงที่ว่าต้องคอยคุมอาหารเพราะถึงแม้ว่าจะมีระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ดีเท่า Ectomorph ที่สูบเข้าไปแล้วหายหมด

*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
 คนกรุ๊ปนี้สามารถฝึกแบบ จำนวนครั้งเยอะ ๆ (High reps) หรือ จำนวนครั้งน้อย ๆ (Low reps) ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ควรจะฝึกไปในทาง Strength training จะดีกว่า เพราะมีมสลกล้ามเนื้อในร่างกายที่พอเหมาะแล้ว ยิ่งฝึก แบบ Strength training เข้าไปแบบเข้มข้นอีกแล้วล่ะก็.........หล่อเลย

 รูปแบบการฝึกของคนกรุ๊ปนี้สามารถฝึกได้หลายรูปแบบ หรือเรียกว่า สายผสมก็ได้เนื่องจากร่างกายให้มาดี การคาร์ดิโอสำหรับคนกรุ๊ปนี้ ช่วงระยะเวลาอยู่ที่ 45 นาทีขึ้นไป ยิ่งถ้าช่วงใกล้การแข่งขัน อาจจะเพิ่มเป็น 1 ชม ถึง 1.30 ชม.

นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ Arnold Schwazenegger

**********3.Endomorph********** 

สำหรับคนกรุ๊ปสุดท้าย ลักษณะที่โดดเด่นออกมาคือรูปร่างใหญ่ ตัวหนาเป็นบล็อคเป็นตู้เย็น มีซี่โครงหนา ข้อต่อหนา ไหล่กว้างมาก สะโพกกว้าง ขาแขนสั้น ช่วงกล้ามเนื้อลำตัวสั้น กล้ามเนื้อท้องล้นออกมา ระบบการเผาผลาญของคนกรุ๊ปนี้ต่ำซึ่งทำให้สะสมไขมันได้ง่าย มีมวลกล้ามเนื้อที่สะสมอยู่เยอะกว่า Ectomorph และ Mesomorph แต่ด้วยปริมาณไขมันที่มีมากกว่ากล้ามเนื้อ ทำให้ดูอ้วนตุ๊ต๊ะ

*****อาหาร*****
 สำหรับคนกรุ๊ปนี้จะลำบากกว่า 2 กรุ๊ปแรกหน่อยเพราะต้องคอยควบคุมอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลลอรี่เยอะ ๆ ไขมันเยอะ ๆ พวกของหวาน อาหารฟาสท์ฟู๊ด จังก์ฟู๊ด อย่าได้แต่ เน้นโปรตีนเป็นหลักเช่นกัน ปริมาณคาร์บน้อยกว่าโปรตีนอยู่ที่ 40-50% ของอาหารต่อมื้อ สามารถนำมื้อหลักมาแบ่งกินยิบย่อยได้ แต่ไม่กินจุบจิบ

*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
 กรุ๊ปนี้ควรฝึกแบบจำนวนครั้งเยอะ ๆ (High reps) เพราะที่ผมยกโปรแกรมการฝึกแบบนี้มาให้คนกรุ๊ปนี้ เพื่อเร่งการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้นกว่าเดิม เพื่อที่จะได้เผาผลาญปริมาณไขมันสะสมที่มีมาแต่ก่อนออกให้หมด คนกรุ๊ปนี้อาจจะวิ่งเข้ายิมบ่อยกว่า 2 กรุ๊ปแรก ถ้าต้องการรูปร่างที่สวยงาม สำหรับการคาร์ดิโอของคนกรุ๊ปนี้ ระยะเวลาในการคาร์ดิโอต่อวันคือ 1-1.30 ชม

นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ Jay Cutler

 จัดทำและเรียบเรียงโดย Admin - Peter เอกสารอ้างอิง http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
อ่านบทความทั้งหมด