ออกกำลังกาย หนักแค่ไหนถึงจะพอ ต้องใช้ Target Heart Rate

By Nick

ถ้าพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วไม่พูดถึงเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายต้องถือว่าไม่ครบถ้วน เหมือนกินน้ำพริกกะปิแล้วไม่มีปลาทู เอ๊ะเกี่ยวหรือเปล่า

 ตามคำแนะนำของสมาคมแพทย์หัวใจของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญและจำเป็นยิ่งไปกว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นเดียวกัน เพื่อที่จะให้ได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย จังหวะหรืออัตราในการออกกำลังก็มีความสำคัญ เพื่อที่จะไม่ใ้ห้หมดแรงเร็วเกินไป

การใช้จังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อเป็นการวัดระดับความฟิตของร่างกาย และติดตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเป็นตัวชี้วัดที่ดี วิธีการก็คือต้องมีการติดตามวัดระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นระยะ ๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย เพื่อที่จะควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ระหว่าง 50-85 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(Maximum Heart rate)โดยช่วงที่ต้องการนี้จะเรียกว่า Target Heart Rate

ถ้าคุณไม่สามารถจับชีพจรเป็นระยะ ๆ ในขณะออกกำลังกายจะทำอย่างไร

บางคนอาจจะไม่สะดวกในการวัดชีพจรในขณะออกกำลังกาย หรือไม่มีเครื่องมือช่วย อาจจะใช้วิธีการง่าย ๆ ที่ทดแทนได้ ที่เรียกว่า "conversational pace"เป็นการวัดง่าย ๆ เช่นในขณะที่คุณเดินออกกำลังกายคุณยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่เดินด้วยกันตามปกติหรือไม่ ถ้าคุณยังสามารถคุยได้เป็นปกติ แปลว่าการออกกำลังกายของคุณยังหนักไม่พอ แบบว่าคุณจะต้องเดินให้เร็วขึ้นอีก ถ้าไม่มีเพื่อนคุย ลองร้องเพลงดูก็ได้ ถ้าร้องได้สบาย ๆ แปลว่าหนักไม่พอ แต่ถ้าคุณหอบหรือหายใจอย่างแรง แสดงว่าคุณอาจจะเล่นหนักเกินไป อาจจะต้องผ่อนลงมาบ้าง

target heart rate จะต้องใช้เมื่อไหร่บ้าง

ถ้ากิจกรรมการออกกำลังกายของคุณค่อนข้างหนัก และการใช้วิธีแบบ"conversational pace" ไม่ได้ผล หรือไม่ละเอียดพอ ลองมาวัดอัตราการเต้นหัวใจกัน คุณอาจจะวัดกับเครื่องที่เห็นอยู่ตามยิม หรือ คุณอาจจะซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นนาฬิกาข้อมือ นอกจากเป็นวิธีที่แม่นยำแล้ว ยังสามารถใช้ติดตามความก้าวหน้าในความฟิตของร่างกายคุณได้ด้วย

Maximum heart rate คิดง่าย ๆ คือเท่ากับ 214-(0.5 * อายุ) -(0.05*น้ำหนักตัว)

สำหรับผู้ป่วยที่ทานยาความดันโลหิตสูง บางชนิดจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้ากว่าปกติ ดังนั้นหากท่านทานยาลดความดันเลือด ควรปรึกษาแพทย์ประจำของท่านเพื่อปรับระดับ Target heart rate ที่เหมาะสมสำหรับท่านด้วยนะครับ

การกำหนดจังหวะในการออกกำลังกาย

มื่อเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่  ๆ ในช่วงที่ร่างกายยังไม่มีความฟิตสมบูรณ์ อาจจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายให้ถึงอัตราการเต้นประมาณ 50% ของ target heart rate ให้ได้ประมาณ 2-3 สัปดาห์ หลังจากนั้นค่อย ๆ เล่นให้หนักขึ้นให้ขึ้นไปได้ถึง 75% ของ Target heart rate หลังจากคุุณออกกำลังกายไปได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ควรจะสามารถออกกำลังที่ 85% target heart rate โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายถึงระดับนั้นตลอดเวลา

ในขณะที่ออกกำลังกายช่วงของ Target  heart rate เป็นช่วงที่ควรจะรักษาระดับนี้เอาไว้ แต่ว่าคุณจะออกกำลังกายให้ถึงแต่ละช่วงของการเต้นหัวใจนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ

Goal 1 – ถ้าคุณเริ่มอายุมากขึ้น และต้องการออกกำัลังกายเพียงเพื่อรักษาความฟิตของร่างกาย

คุณอาจจะใช้ช่วงของ 60-80%

Goal 2 – ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และเพิ่มความฟิตของร่างกาย

อาจจะใช้ช่วง 70-90%

Goal 3 – สำหรับนักกีฬา

อาจจะใช้ช่วง 80-100%

ในบางครั้งเราอาจจะแบ่งออกเป็น 5 zone ก็ได้:

• Zone 1 เป็นระดับที่ง่าย เป็นช่วงของการอุ่นเครื่อง การเผาผลาญมีเพียงเล็กน้อย และการเผาผลาญมาจากไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
• Zone 2 เริ่มมีความหนักมากขึ้น บางครั้งอาจเรียกว่า fat burning zone เชื่อว่าเป็นช่วงที่มีการเผาผลาญไขมันสูงมากขึ้นในช่วงนี้
• Zone 3 เป็นระดับเรียกว่า cardio zone การเผาผลาญแคลอรีต่อชั่วโมงจะเพิ่มมากขึ้น และพลังงานครึ่งหนึ่งจะมาจากคาร์โบไฮเดรต และอีกครึ่งหนึ่งมาจากไขมัน
• Zone 4 เป็นระัดับที่เ้ข้าสู่ anaerobic แคลอรีที่ถูกนำมาใช้จะเพิ่มมากขึ้นแต่ส่วนใหญ่จะเป็นพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน
• Zone 5 เป็นระดับที่หนักมาก การเต้นของหัวใจอาจจะขึ้นไปถึงระดับ maximum heart rate พลังงานที่ใช้ได้จากคาร์โบไฮเดรต

ส่วนสำคัญที่คุณควรจะรู้นอกเหนือไปจากอัตราการเต้นที่ได้วัดข้างต้น คือการบอกได้ว่าจุดไหนเข้าสู่ anaerobic threshold ซึ่งถ้าสังเกตจากความรู้สึก คือคุณจะหายใจหอบเร็วขึ้นมาก และแทบจะไม่มีแรงจะพูด คุณจะรู้สึกถึงความหนัก ที่สำคัญเพราะว่า ในช่วงที่เป็น anaerobic จะเป็นช่วงที่อัตราการเผาผลาญส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อฝึกออกกำลังกายเป็นประจำจนร่างกายแข็งแรงขึ้น anaerobic threshold นี้จะเปลี่ยนแปลงไปด้วยเช่นกัน

ในขณะที่ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องให้ถึงระดับของ Anaerobic ตลอดเวลา เพียงแค่เป็นแนวทางที่ช่วยเพิ่มความฟิตและ สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายจนกระทั่งถึงระดับนี้ และชะลอลงเล็กน้อยเพื่อรักษาระดับอัตราการเต้นออกกำลังกายอยู่ในระดับที่เหมาะสม

บางครั้งจะให้มีการเร่งขึ้นจนเข้าถึงระดับ anaerobic เป็นช่วง ๆ เรียกว่า interval training ซึ่งถือเป็นวิธีที่ดีมากในการเผาผลาญไขมัน และเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมาก ข้อดีอีกอย่างหนึ่ง คือเมื่อออกกำลังกายถึงระดับ anaerobic จะยังมีการเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อแทนที่่จะเป็นไขมัน

Credit: https://www.facebook.com/note.php?note_id=190147954351610

อ่านบทความทั้งหมด

อาการปวดท้องตำแหน่งต่าง ๆ

By อิฐ

มารู้จัก และตรวจสอบอาการปวดท้องในตำแหน่ง ๆ ต่าง เพื่อเช็คสุขภาพร่างกายด้วยตัวเองกันนะครับเผื่อพี่ๆเพื่อนๆน้องๆ ชาวSolvayเรากำลังเป็นอยู่

ปวดท้องด้านขวาตอนบน

ความเจ็บปวดในบริเวณด้านขวาตอนบนของช่องท้อง มักเกิด จากโรคตับและถุงน้ำดี

ปวดท้องบริเวณแอ่งกระเพาะอาหาร
แอ่งกระเพาะอาหาร คือ บริเวณที่อยู่ใต้ซี่โครงลงมา การเจ็บปวดบริเวณนี้มักเกิดจากการแสบกระเพาะอาหารและอาการไม่ย่อย โรคกระเพาะและลำไส้อักเสบอาจเกิดขึ้นในบริเวณนี้ได้เช่นเดียวกัน บางครั้งโรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นที่ถุงน้ำดีก็อาจเกิดขึ้นในบริเวณส่วนท้องที่เป็นแอ่งได้

ปวดท้องตรงกลาง
ส่วนใหญ่มักเกิดจากสาเหตุมาจากโรคที่เกิดขึ้นที่ลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้อาการปวดท้องที่บริเวณนี้อาจเกิดจากไส้ติ่งอักเสบ ซึ่งมักเริ่มขึ้นที่บริเวณนี้ก่อนเสมอ แล้วจึงเลื่อนมาเป็นส่วนล่าง

ปวดท้องด้านซ้ายตอนบน
อาจมีสาเหตุมาจากโรคต่าง ๆ ที่เกิดในลำไส้ใหญ่ เช่น โรคท้องผูกหรืออาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่ แต่หากมีอาการแสบกระเพาะอาหาร นั่นหมายถึงอาจเกิดจากกรดและอาการเจ็บปวดเนื่องจากแผลในกระเพาะ

ปวดท้องด้านขวาตอนล่าง
อาจเป็นอาการของไส้ติ่งอักเสบอย่างเฉียบพลัน อาการอักเสบ ของลำไส้ ปวดท้องด้านซ้ายตอนล่าง อาการปวดที่เป็นลักษณะปวดและคลายสลับกันพร้อมกับ อาการท้องร่วง หรือเกิดจากอาการท้องผูก อาจเกิดจากโรคถุงตันที่ลำไส้ใหญ่อักเสบ (Diverticulitis)

กลุ่มอาการท้องอืด
ท้องเฟ้อ แน่นจุกเสียด อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แน่นจุกเสียด (dyspepsia) จะมีอาการหลักคือ เมื่อตื่นเช้าจะสบายท้องดี แต่หลังรับประทานอาหารหรือเมื่อเริ่มทำงานจึงเริ่มอึดอัดท้อง และจะเป็นอยู่หลายชั่วโมง นอกจากนี้เป็นลักษณะอาการปวด จุกเสียด แน่นบริเวณหน้าท้อง เรอเหม็นเปรี้ยว เมื่อเรอแล้วจะสบายขึ้น หากมีอาการมาก ๆ ท้องจะเกร็ง อาการที่เกิดร่วมด้วยคือ เรอบ่อย ผายลมบ่อย ท้องใหญ่ขึ้น อาจจะมีอาการทั้งท้องผูกและท้องเสียร่วมด้วย ผู้ที่เป็นโรคนี้จะรับประทานอาหารได้ตามปกติ น้ำหนักไม่ลด ส่วนมากมักมีน้ำหนักเกิน

กลืนลำบาก
"อาการของหลอดอาหารที่สำคัญ คือ อาจเกิดจากก้อนเนื้อ หรือมะเร็ง หรืออาจเกิดจากกล้ามเนื้อหรือระบบการเคลื่อนไหวของหลอดอาหารไม่ดี ระบบประสาทไม่ทำงาน วิธีสังเกตก็คือ ถ้ากลืนแล้วติด โดยเฉพาะตรงกลางอก และต้องสังเกตว่าสิ่งที่กลืนลำบากนั้นเป็นของแข็งหรือของเหลว ถ้าเป็นมะเร็งแรก ๆ จะกลืนลำบากเฉพาะของแข็ง เช่นเนื้อสัตว์ ถ้าปล่อยไปเรื่อย ๆ ไม่ได้รักษา ต่อมาจะกลืนก้อนเล็ก ๆ หรือแม้แต่ของเหลวอย่างน้ำก็ไม่ได้ จะสำลัก ส่วนการกลืนลำบากที่ไม่ใช่สาเหตุจากมะเร็ง แต่เกิดจากการบีบตัวไม่เป็นจังหวะ ของหลอดอาหารนั้น จะกลืนไม่ได้ทั้งของแข็งและของเหลวแต่แรกเลย และอาจจะเป็น ๆ หาย ๆ สรุปแล้วถ้ากลืนลำบากต้องหาหมอก่อน อย่าสันนิษฐานเอง"

จุดเสี่ยงโรคฮิตที่ไม่ควรมองข้าม แสบร้อนกลางอกตอนกลางคืนส่อกรดไหลย้อน
"กรดไหลย้อน เป็นกรดจากกระเพาะที่ขึ้นไปในหลอดอาหาร ชาวตะวันตกเป็นมากกว่าชาวเอเชีย แต่ตอนนี้ชาวเอเชียเริ่มเป็นมากขึ้น เพราะไปกินอาหารเหมือนตะวันตก แล้วเริ่มอ้วน เพราะโรคนี้จะเป็นกับคนอ้วน กินแล้วนอน และเกิดจากหูรูดที่หลอดอาหารปิดไม่ค่อยสนิท กรดที่ไหลย้อนขึ้นมานี้อาจทำให้อักเสบ เป็นแผล หรือเลือดออกได้ อาการชัดเจนคือ แสบร้อนกลางอก จะเป็นเวลานอนตอนกลางคืน นอกจากนี้เวลานอนอาจจะไอสำลัก หอบ ซึ่งอาจทำให้นึกว่าเป็นโรคปอด โรคหัวใจ แต่ไม่ใช่ เพราะฉะนั้นคนที่มีอาการตอนกลางคืนต้องนึกถึงกรดไหลย้อนด้วย
" หลังอาหารมื้อหนัก หากยกของหนักหรือว่านอนหงายกรดก็จะไหลขึ้นมาทำให้เกิดอาการแสบได้

โรคแผลในกระเพาะอาหารติดต่อได้

โรคที่เกิดกับกระเพาะก็มีได้ทั้งโรคกระเพาะอาหารอักเสบ เป็นแผลในกระเพาะอาหาร เป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจจะมีทั้งเลือดออก การอุดตัน หรือทะลุ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นแผลที่กระเพาะอาหารกัน สาเหตุใหญ่ ๆ ที่ทำให้เกิดแผลในกระเพาะเกิดจากการติดเชื้อโรค Helicobacter pylori และการกินยา NSAIDs (Non-steroidal anti-inflammatory drugs หมายถึง ยาต้านการอักเสบชนิดที่ ไม่ใช่สเตียรอยด์)

สำหรับเชื้อโรค Helicobacter pylori จะอยู่ในประเทศที่กำลังพัฒนา มากกว่าในประเทศที่เจริญแล้ว อยู่ในสภาพที่สกปรก แออัดเชื้อโรคจะอยู่ในน้ำ อยู่ในตัวคน ในน้ำลาย อาหารที่อาเจียนออกมาของเด็ก ๆ ถ้าไม่ติดตอนเด็กมักจะไม่เป็นอีกแล้ว โดยมากเราจะติดโรคนี้ตอนเราเป็นเด็ก บ้านไหนที่ลูกดก ก็จะมีเชื้อโรคนี้ได้ง่าย ซึ่งก็ทำให้เกิดกระเพาะอักเสบ เกิดแผล เกิดมะเร็งได้ ซึ่งหากตรวจพบเชื้อและฆ่าเชื้อนี้ได้ก็จะหาย

นอกจากนี้ยา NSAIDs ซึ่งเป็นยาแก้ปวด แก้โรคข้อ แก้อักเสบข้อ ซึ่งผู้สูงอายุบางคน คนที่เป็นโรคเกาต์ รูมาตอยด์ โรคกล้ามเนื้ออักเสบ ที่มักจะกินเป็นประจำ อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่มีผลต่อกระเพาะ คือทำให้เกิดแผล เลือดออก ทะลุ หรืออุดตัน เพราะฉะนั้นอย่าซื้อยากินเอง

ไอบีเอสไม่ใช่โรค
ไอบีเอสมีอาการที่ไม่เฉพาะเจาะจง เช่น ท้องอืด แน่นท้อง มีลมมาก เรอและผายลมบ่อย ๆ อาการจะเป็น ๆ หาย ๆ ไปตรวจก็ไม่เจออะไร แต่ไม่หายสักที อาจจะเป็นระยะเวลาหลายเดือนหรือเป็นปีก็ได้ นอกจากนี้หากเครียดหรือมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อาการก็จะรุนแรงขึ้นได้ ไอบีเอสจะมีอาการปวดท้องไม่สบายในท้องซึ่งสัมพันธ์กับการถ่ายอุจจาระ และลักษณะของอุจจาระที่ถ่ายออกมา เช่น เมื่อปวดท้อง พอได้ถ่ายอุจจาระแล้วสบายท้อง หรือได้ถ่ายอุจจาระแล้วท้องเดิน หรือถ่ายอุจจาระแล้วแข็ง

จุกแน่นชายโครงขวาระวังตับอักเสบเรื้อรังและมะเร็งตับ สาเหตุของโรคตับอักเสบเรื้อรัง เกิดจากหนึ่งเชื้อไวรัสตับอักเสบชนิดบี สองเชื้อไวรัสตับอักเสบชนิดซี สามการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และสี่คือความอ้วน ซึ่งเป็นที่ยอมรับแล้วว่าทำให้ตับแข็งและเป็นมะเร็งตับได้เช่นกัน นอกจากนี้คนที่ได้รับสารอัลฟาทอกซิน และมีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็ง ทำให้เป็นมะเร็งตับได้เช่นกัน
หลังจากได้รับเชื้อ เชื้อจะฟักตัวอยู่ 2-3 เดือน ช่วงนั้นจึงอาจไม่มีอาการผิดปกติอะไรเลย อาจมีอ่อนเพลียเล็กน้อย คลื่นไส้ อาเจียน และจะจุกแน่นที่ชายโครงขวาซึ่งเป็นที่อยู่ของตับ ถ้าเกิดมีการอักเสบขึ้นมาก็จะเจ็บที่บริเวณนี้มากขึ้น อาจมีไข้ และตัวเหลือง เมื่อตับวาย เราจะผอม กล้ามเนื้อลีบ ไม่เผาผลาญสารอาหาร ไม่กำจัดสารที่มีพิษ เราก็จะมีพิษสะสมในร่างกายมาก
"เมื่อเป็นตับอักเสบ เป็นตับแข็ง จะทำให้เป็นมะเร็งได้ในที่สุด แม้จะทำการรักษาหรือหยุดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์แล้ว แม้ไวรัสจะหายไปแล้ว แต่ตับแข็งจะดำเนินไปเรื่อย ๆ จนวันหนึ่งจะเป็นมะเร็งได้ สาเหตุของมะเร็งจึงมาจากตับแข็ง สาเหตุของตับแข็งมาจากสี่สาเหตุข้างต้น"

แน่นท้องหลังกินอาหารไขมันสูงอาจเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดี

"โรคนิ่วในถุงน้ำดีนี้มักเป็นกับผู้หญิงอ้วน อายุ 40 ขึ้นไป กินอาหารไขมันสูง หรือมีลูกดก เพราะการตั้งครรภ์แต่ละครั้งถุงน้ำดีจะไม่ค่อยบีบตัวแต่จะนิ่ง พอนิ่งก็ตกตะกอน ทำให้เกิดนิ่วได้" บางคนหลังทานอาหารจะอึดอัดเหมือนอาหารไม่ย่อย และมักจะเป็นหลังทานอาหารไขมันสูง สังเกตได้จากความรุนแรงของอาการ คือ ยิ่งถ้าทานอาหารที่มีไขมันเข้าไปมาก ๆ ก็จะรู้สึกแน่นมากขึ้น ถ้าเกิดนิ่วที่ไปอุดท่อน้ำดีจะปวดที่ชายโครงขวา อาจร้าวไปถึงไหล่ขวาได้ ปวดท้อง ถ้าเกิดนิ่วอุดที่ท่อน้ำดีก็จะมีอาการดีซ่าน ตัวเหลือง อาจจะทำให้เป็นถุงน้ำดีอักเสบได้

อุจจาระผิดปกติเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
"กลุ่มเสี่ยงของโรคนี้คือผู้ชายอายุ 50 ขึ้นไป ที่กินมันสัตว์เยอะ กินเนื้อสัตว์เยอะ ท้องผูก ไม่ออกกำลังกาย และมีพฤติกรรมสูบบุหรี่" อาการที่ส่อว่าจะเป็นมะเร็งคือ ปวดท้อง อาเจียน ไม่ผายลม ท้องผูกไม่ถ่ายอุจจาระ ถ้าเกิดก้อนเนื้อที่ด้านซ้ายจะมีอาการท้องผูกสลับท้องเสียและอุจจาระลำเล็กลง หรือเป็นก้อนเล็ก ๆ เพราะก้อนมะเร็งทำให้ลำไส้อุดตัน ถ้ามะเร็งเกิดที่ด้านขวามักจะคลำเจอก้อน ถ้าเกิดก้อนในส่วนลำไส้ใหญ่ส่วนตรงจะทำให้ปวดทวารหนัก ความรู้สึกว่าถ่ายไม่สุด ถ่ายเป็นเลือด นอกจากนี้อาจมีก้อนออกมาทางทวารหนัก ต่อมน้ำเหลืองที่ขาหนีบโต

ปวดเบ่งต้นทางโรคริดสีดวงทวาร
"เกิดจากหลอดเลือดดำของบริเวณลำไส้ใหญ่โป่งพองหรือยื่นออกมา สาเหตุ หนึ่งคือปัจจัยทางพันธุกรรม สองคนที่ต้องยืนหรือนั่งนาน ๆ เพราะเลือดไหลกลับเข้าช่องท้องได้ไม่ค่อยดี จะคั่งอยู่บริเวณปลายลำไส้ใหญ่" อาการเริ่มแรกจะมีอาการปวดเบ่ง เหมือนอยากถ่ายแต่ถ่ายไม่ออก ขณะถ่ายอุจจาระ มักมีอาการคัน ปวดแสบปวดร้อน ระคายเคืองและรู้สึกไม่สบายบริเวณทวารหนัก ถ้าทานอาหารกากใยน้อยจะทำให้การขับถ่ายไม่ดี เวลาเราถ่ายจะต้องเบ่งเยอะ ทำให้ความดันในช่องท้องสูง ทำให้เส้นเลือดในบริเวณก้นมันโป่ง

ฟื้นฟูเพื่อระบบย่อยแข็งแรง โดยรวมอาหารที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารอันดับหนึ่ง คือ อาหารที่มีกากใยสูงก็มีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นค่ะ เพราะอาหารที่มีกากใยสูงเปรียบเสมือนไม้กวาด ที่คอยทำความสะอาดลำไส้ ตับ และระบบ ย่อยอาหารให้ทำงานดีขึ้น และยังป้องกันไม่ให้โปรตีนในลำไส้เกิดการบูดเน่า อาหารที่มีเอนไซม์ก็ดีต่อการช่วยย่อยเช่นกัน เช่น สับปะรด ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีเอนไซม์สูงช่วยย่อยโปรตีน ช่วยรักษาอาการอักเสบในทางเดินอาหาร มะละกอ มะม่วง มีเอนไซม์ชื่อปาเปนที่มีลักษณะคล้ายกับน้ำย่อยเปปซินในกระเพาะอาหาร ช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยย่อยอาหารได้ดี นอกจากนี้อาหารบางประเภทก็มีประโยชน์ในการเยียวยาโรคบางชนิดได้ เช่น โยเกิร์ต ถั่วเมล็ดแห้ง สลัดใบเขียว มันเทศ ผลไม้ต่างๆ แครอท ก็มีประโยชน์ต่อโรคลำไส้แปรปรวนโดยตรง เพราะโยเกิร์ตมีแบคทีเรียตัวดีที่ช่วยให้แบคทีเรียฟลอราในลำไส้เจริญเติบโต ซึ่งช่วยบรรเทาอาการของลำไส้แปรปรวนได้ ขณะที่ถั่วเมล็ดแห้ง สลัดผักใบเขียว มันเทศ มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยป้องกันอาการท้องผูก ส่วนผลไม้ต่าง ๆ และแครอทซึ่งมีเส้นใยอาหารละลายน้ำจะช่วยลดอาการท้องร่วงในผู้ที่เป็นโรคนี้ได้ สำหรับภาวะกรดไหลย้อน ก็มีถั่วเมล็ดแบน มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดขาว มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่กระเพาะย่อยได้ง่ายก็ช่วยบรรเทาอาการแสบร้อนที่อก ยอดแค ถั่วเมล็ดแห้ง ผักต่าง ๆ ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ช่วยลดน้ำหนักได้ และบรรเทาอาการแสบร้อนที่อกได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า อาหารประเภทเต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้งโดยเฉพาะถั่วที่มีสีแดงและสีขาว มีส่วนช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารได้ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยพิจารณาจากดัชนีมวลกายทั้งชายและหญิง โดยน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ให้ได้ดัชนีมวลกายไม่ให้เกิน 23 วัดรอบเอวดู ผู้หญิงรอบเอวไม่เกิน 80 เซนติเมตร ผู้ชายไม่เกิน 90 เซนติเมตร การออกกำลังกายที่ดีต่อระบบย่อย น่าจะเป็นการเดินหรือการวิ่งเพราะจะได้เคลื่อนไหว ทำให้ระบบดียิ่งขึ้นถ่ายอุจจาระก็ง่ายขึ้นด้วย

เป็นไงบ้างครับพี่ๆเพื่อนๆน้องชาว Solvay ใครมีอาการตรงกับบริเวณไหนก็แชร์กันมานะครับผม

อ่านบทความทั้งหมด

สร้างความสำเร็จในการทำงาน….ด้วยตัวคุณเอง

By Sam

เชื่อว่าเมื่อคนทุกคนก้าวเข้าสู่ช่วงวัยของการทำงานแล้ว..แต่ละคนย่อมมีความต้องการและความคาดหวังให้งานของตนประสบผลสำเร็จ โดยจะมีแนวทางและวิธีการในการสร้างความสำเร็จในหน้าที่การงานที่แตกต่างกันไป บางคนชอบเอาใจและหาวิธีการต่าง ๆ เพื่อสร้างความพึงพอใจจากหัวหน้างาน เพราะคิดว่าหัวหน้างานสามารถสนับสนุนความสำเร็จที่เกิดขึ้นให้กับตนเองได้ แต่บางคนประสบความสำเร็จได้จากการสนับสนุนของทีมงานโดยพยายามทำทุกวิถีทางให้สมาชิกในทีมรักใคร่..เพื่อว่าจะได้สนับสนุนให้ตนเองประสบความสำเร็จในหน้าที่การงานตามที่มุ่งหวังไว้ สำหรับบางคนเชื่อไสยศาสตร์ อาศัยสิ่งศักดิ์สิทธิ์ช่วย… และก็ยังมีอีกหลายต่อหลายคนที่มีความต้องการและความมุ่งหวังที่จะให้หน้าที่การงานของตนประสบความสำเร็จด้วยความสามารถและฝีมือของตัวเอง

ความสำเร็จด้วยฝีมือของเราเองจะเป็นสิ่งที่น่าภาคภูมิใจที่สุดในชีวิต ดังนั้นในส่วนนี้จึงขอนำเสนอเทคนิคและวิธีการเพื่อการสร้างความสำเร็จในการทำงานด้วยตัวคุณเองตามหลักการง่าย ๆ ของ “D-E-V-E-L-O-P“ ดังนี้

D Development ไม่หยุดยั้งการพัฒนา
E Endurance มุ่งเน้นความอดทน
V Versatile หลากหลายความสามารถ
E Energetic กระตือรือร้นอยู่เสมอ
L Love รักงานที่ทำ
O Organizing จัดการเป็นเลิศ
P Positive Thinking คิดแต่ทางบวก

D evelopment : ไม่หยุดยั้งการพัฒนา ผู้ที่จะประสบความสำเร็จในหน้าที่การงานได้จะต้องเป็นคนที่มีหัวใจของการพัฒนาอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องบุคลิกลักษณะ พฤติกรรม หรือแม้แต่วิธีการทำงาน โดยต้องเป็นผู้ที่มีการสำรวจและประเมินความสามารถของตนเองอยู่ตลอดเวลา คอยตรวสอบว่าเรามีจุดแข็งและจุดบกพร่องในด้านใดบ้างและพยายามที่จะหาทางพัฒนาจุดแข็งและปรับปรุงจุดบกพร่องของตนให้ดีขึ้น เช่น ถ้าไม่เก่งภาอังกฤษ..ซึ่งจำเป็นต้องนำมาใช้ในการทำงาน..ก็ควรขวนขวายหาโอกาสที่จะเรียนเพิ่มเติม นอกจากนี้ยังต้องเป็นคนที่ไม่ยึดติดกับวิธีการหรือขั้นตอนการทำงานแบบเดิม ๆ โดยควรจะหาเทคนิคและแนวทางใหม่ ๆ เพื่อพัฒนาการทำงานของตนเองให้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นอยู่เสมอ

E ndurance : มุ่งเน้นความอดทน ความอดทนเป็นพลังของความสำเร็จ…อดทนต่อคำพูด อดทนต่อพฤติกรรมการดูหมิ่นหรือสบประมาท อดทนต่อความเครียดในการทำงาน…คนบางคนลาออกจากที่ทำงานเพราะเจอหัวหน้างานพูดจารุนแรง หรือเพียงแค่ถูกต่อว่าต่อหน้าที่ประชุมเท่านั้น…คุณรู้ไหมว่าการลาออกจากงานบ่อย ๆ นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดี เพราะเวลาคุณไปสมัครงานที่ไหนเค้าอาจจะมองว่าคุณเป็นคนไม่มีความอดทนเลยก็เป็นได้ (เสียประวัติการทำงานของคุณเอง) หากคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เลวร้ายหรือไม่ปรารถนา ขอเพียงแต่ให้คุณมีความอดทนและอดกลั้นเข้าไว้ แล้วคุณจะสามารถเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ ได้สำเร็จ

V ersatile : หลากหลายความสามารถ หลาย ๆ องค์กรย่อมต้องการคนที่มีความรู้ และความสามารถให้เข้ามาพัฒนาและปรับปรุงองค์กรให้ดีขึ้น…ขอให้ลองคิดดูว่าถ้าคุณเป็นเจ้าของบริษัท คุณอยากได้คนที่สามารถทำงานได้หลาย ๆ อย่าง หรือ ทำได้เฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง…แน่นอนคุณคงต้องการได้คนที่มีความสามารถทำงานได้หลากหลาย ไม่ปฏิเสธหรือหลีกเลี่ยงงานที่ได้รับมอบหมายพิเศษ…ซึ่งบางคนที่หลีกเลี่ยงงาน กลัวว่าจะต้องทำงานมากกว่าคนอื่น ไม่อยากให้ใครเอาเปรียบ ไม่เคยอาสาที่จะทำงานนอกเหนือจากงานที่รับผิดชอบ…แน่นอนว่าคนกลุ่มนี้ไม่มีทางที่จะได้รับความก้าวหน้าและความสำเร็จในชีวิตการทำงานได้เลย…ดีไม่ดีกลุ่มคนเหล่านี้อาจจะเป็นกลุ่มคนแรกที่ถูกพิจารณาให้ Lay Off ก่อนก็เป็นได้ (หากองค์กรต้องเผชิญกับสภาวะการเงินที่ถดถอย)

E nergetic : กระตือรือร้นอยู่เสมอ ความสำเร็จต่าง ๆ ย่อมเกิดขึ้นได้ถ้าคุณมีความกระตือรือร้น และมีความตื่นตัวที่จะแสวงความรู้ใหม่ ๆ การรับฟังข้อมูลข่าวสาร ปัญหาและอุปสรรคต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น พร้อมทั้งมีความมุ่งมั่นที่จะแก้ไขปัญหาและอุปสรรคให้ประสบผลสำเร็จ โดยส่วนใหญ่คนที่มีความกระตือรือร้นจะเป็นคนที่ชอบลองผิดลองถูก มาทำงานก่อนเวลาเสมอเพื่อหาโอกาสค้นคว้าข้อมูลและหาความรู้เพิ่มเติม พยายามที่จะให้งานเสร็จก่อนหรือตรงตามเวลาที่กำหนด ซึ่งแตกต่างจากคนที่ขาดความกระตือรือร้น โดยส่วนใหญ่จะเป็นคนที่ไม่อยากให้วันทำงานมาถึง รอคอยเวลาเลิกงานหรือเสร็จสิ้นสัปดาห์การทำงาน ทำงานเฉื่อย ไม่สนใจรับฟังข้อมูลข่าวสารใด ๆ เลย ขอเพียงให้งานของตนเองเสร็จเท่านั้นเพื่อที่จะได้กลับบ้านหรือไปที่ไหน ๆ ตามที่ใจปรารถนา….ซึ่งทำนายได้เลยว่า บุคคลเหล่านั้นไม่มีทางหรือมีโอกาสน้อยมากในการได้รับความสำเร็จและความก้าวหน้าในหน้าที่การงานของตน

L ove : รักงานที่ทำ ขอให้ตระหนักไว้เสมอว่า “คนเราไม่สามารถเลือกเกิดได้ แต่เราสามารถเลือกที่จะรักงานที่ทำอยู่ได้” พบว่าในยุคสมัยนี้การเลือกงานที่รักมีโอกาสเกิดขึ้นน้อยกว่าการที่จะเลือกรักงานที่ทำ ดังนั้น “หากคุณไม่สามารถเลือกงานที่รักได้ คุณก็ควรเลือกที่จะรักงานที่คุณทำ” เพราะความรู้สึกนี้เองจะส่งผลให้คุณมีความสุขกับงานของคุณ..ขอให้คุณลองถามตัวเองว่าคุณรักงานที่ทำอยู่หรือไม่ แล้วคุณมีพฤติกรรมอย่างไรหากคุณมีความรู้สึกว่าคุณไม่รักงานที่ทำอยู่เลย และผลงานที่เกิดขึ้นของคุณเป็นอย่างไรบ้าง..บางคนเบื่อหน่ายกับชีวิต..ทำงานแบบเช้าชามเย็นชาม…ไม่มีเป้าหมายในการทำงาน ซึ่งย่อมแน่นอนว่าคุณคงไม่ประสบความสำเร็จในหน้าที่การงานของคุณเลย…พื้นฐานของความสำเร็จอยู่ที่ความรักในสิ่งนั้น เมื่อคุณมีความรัก คุณจะมีความสุขกับงานที่ทำ ซึ่งจะทำให้คุณพยายามหาวิธีการต่าง ๆ เพื่อเพิ่มมูลค่าของงานที่ทำอยู่ตลอดเวลา และนั่นจะส่งผลให้คุณรู้จักวางแผนชีวิตและเป้าหมายความสำเร็จในการทำงานของคุณ

O rganizing : จัดการเป็นเลิศ การจัดการงานที่ดี จะทำให้คุณรู้ว่าควรจะทำอะไรก่อนและหลังบ้าง สามารถจัดสรรเวลาและทรัพยากรต่าง ๆ ที่มีอยู่ให้เกิดประสิทธิภาพได้อย่างเต็มที่ การจัดการจะเป็นสิ่งผลักดันให้คุณต้องวางแผนและเป้าหมายการทำงานอยู่เสมอ ทั้งนี้คุณเคยสำรวจตัวเองบ้างหรือไม่ว่า คุณมีความสับสนและไม่สามารถทำงานได้เสร็จตามแผนงานที่กำหนดไว้..ซึ่งสิ่งเหล่านี้เองจะเป็นเครื่องบ่งบอกว่าคุณขาดประสิทธิภาพในการจัดการงานของคุณ คุณไม่สามารถบริหารทรัพยากรต่าง ๆ ที่มีให้เกิดประสิทธิผลได้

Positive Thinking : คิดแต่ทางบวก ความคิดทางบวกจะเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้คุณมองโลกในแง่ดี มีกำลังใจและพลังที่จะทำงานต่าง ๆ ที่ได้รับมอบหมายให้ประสบผลสำเร็จ คนที่มีความคิดทางบวกจะเป็นคนที่สนุกและมีความสุขกับงานที่ทำ แสวงหาโอกาสที่จะช่วยเหลือและสนับสนุนผู้อื่นอยู่เสมอ…สำหรับผู้ที่มีความคิดในด้านลบอยู่ตลอดเวลา จะเป็นผู้ที่หมกมุ่นอยู่แต่กับปัญหา ชอบโทษตัวเองและคนรอบข้างอยู่เสมอ ขาดความคิดที่จะพัฒนาตนเองและงานที่ทำ…ในที่สุดผลงานที่ได้รับย่อมขาด ประสิทธิภาพ

ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะเป็นผู้หนึ่งที่ประสบความสำเร็จในหน้าที่การงาน คุณควรประยุกต์ใช้หลักของการ “D-E-V-E-L-O-P“ (ไม่หยุดยั้งการพัฒนา มุ่งเน้นความอดทน หลากหลายความสามารถ กระตือรือร้นอยู่เสมอ รักงานที่ทำ จัดการเป็นเลิศ คิดแต่ทางบวก) กล่าวโดยรวมก็คือ พัฒนาตนเองอยู่เสมอทั้งในด้านความคิด ความรู้ จิตใจ และการกระทำของตัวคุณ และนั่นเองจะส่งผลให้คุณมีความก้าวหน้าและประสบผลสำเร็จในหน้าที่การงานอย่างที่ตั้งใจและมุ่งหวังไว้

อ่านบทความทั้งหมด

นมัสการพระบาทพลวง ที่ เขาคิชฌกูฎ จันทบุรี

โดย ตั้มหนู

อุทยานแห่งชาติเขาคิชฌกูฏ หรือที่ใคร ๆ เรียกกันจนติดปากว่า "เขาคิชฌกูฏ" มีพื้นที่ครอบคลุมอำเภอมะขาม และกิ่งอำเภอเขาคิชฌกูฏ จังหวัดจันทบุรีและยังเป็นต้นน้ำสำคัญของแม่น้ำจันทบุรีสภาพป่าในบริเวณนี้มีทั้งป่าดิบชื้น ป่าดิบเขา และป่าไม้ผลัดใบมีสมุนไพรและกล้วยไม้ป่านานาชนิด รวมทั้งมีพันธุ์ไม้หายาก คือ ไม้กฤษณา

สำหรับสถานที่ท่องเที่ยวที่น่าสนใจในบริเวณ อุทยานแห่งชาติเขาคิชฌกูฏได้แก่ น้ำตกกระทิง, น้ำตกคลองช้างเซ, ยอดเขาพระบาท และที่ได้รับความสนใจจากนักท่องเที่ยวเป็นพิเศษนั้น เห็นจะเป็นการนมัสการรอยพระบาทเขาคิชฌกูฏ หรือ พระบาทพลวง นั่นเอง


ทั้งนี้ ประชาชนจะนิยมไปนมัสการพระบาทหลวงเป็นจำนวนมากเพื่อเสริมสิริมงคลให้กับตัวเองโดยเฉพาะในช่วงเทศกาลตรุษจีนถึงช่วงวันมาฆบูชาของทุกปีจะมีประชาชนขึ้นไปนมัสการรอยพระพุทธบาททั้งกลางวันและกลางคืนขณะที่ทางเจ้าหน้าที่ที่เกี่ยวข้องของเขาคิชฌกูฏ ก็ได้จัดงานนมัสการพระบาทพลวงเป็นประจำทุกปีในช่วง ขึ้น 1 ค่ำ เดือน 3 อีกด้วย


ตำนานรอยพระพุทธบาทเขาคิชฌกูฏมีอยู่ว่า นายติ่งและคณะได้ขึ้นบนเขาเพื่อไปหาไม้กฤษณามาขาย และได้ไปพักเหนื่อยบนลานหินกว้าง ระหว่างนั้นเพื่อนของนายติ่งคนหนึ่ง ได้ถอนหญ้าเพื่อนอนพักก็พบแหวนใหญ่ขนาดสวมหัวแม่เท้าได้ เเละเมื่อช่วยกันตรวจดูก็พบหินแผ่นหนึ่ง มีพื้นที่เป็นรอยรูปก้นหอย ต่อมานายติ่งและเพื่อนได้นำบุตรชายไปอุปสมบทที่วัดพลับ รุ่งขึ้นก็มีงานปิดรอยพระพุทธบาทจำลอง นายติ่งซื้อทองไปปิดแล้วจึงพูดว่าแถวบ้านตนก็มีรอยแบบนี้เช่นเดียวกัน พอดีมีพระได้ยินเข้าจึงไปเรียนให้เจ้าอาวาสวัดรับทราบ เจ้าอาวาสจึงเรียกนายติ่งเข้าไปสอบถาม พร้อมกับส่งคณะขึ้นไปพิสูจน์ดู ก็พบว่าเป็นความจริง และเมื่อตรวจดูบริเวณรอบ ๆ ก็พบกับสิ่งประหลาดมหัศจรรย์อีกหลายอย่าง รอยพระพุทธบาทนั้นท่านทรงเหยียบจารึกไว้ที่ศิลาแผ่นใหญ่ บรรจุคนนั่งได้ร้อยกว่าคน บนยอดเขาสูงสุด กว้าง 1 เมตร ยาว 2 เมตร


 ทางด้านทิศตะวันออกเฉียงใต้ของรอยพระพุทธบาทมีหินกลมก้อนหนึ่งใหญ่มาก เรียกว่า หินลูกพระบาท ตั้งขึ้นมาอย่างน่าแปลกประหลาดมหัศจรรย์ มองดูคล้ายลอยอยู่เฉย ๆ มีคนกล่าวว่าเขาเคยเอาด้ายสายสิญจน์คล้องแล้วหลุดออกมาได้ และยังมีหินอีกลูกอยู่ตรงข้ามกับหินลูกพระบาทนี้ ก็มีรอยพระหัตถ์ไปรับหินก้อนนี้ จากรอยพระพุทธบาทกับรอยพระหัตถ์นั้น ห่างกันประมาณ 5 เมตร และยิ่งแปลกไปกว่านั้น ในก้อนหินตรงกันข้ามกับรอยพระหัตถ์ ยังมีรูปรอยเท้าใหญ่ ซึ่งเรียกกันว่ารอยเท้าพญามาร เพียงแหงนหน้าขึ้นไปจะมองเห็นได้ทันที สูงประมาณ 15 เมตร


 ต่อจากนั้นไปทางทิศตะวันตกเฉียงเหนือ ห่างจากหินลูกนี้ไปเพียง 15 วา มีหินลูกข้างบนเป็นลานและมองเห็นรอยรถหรือรอยเกวียน เมื่อยืนบนหินลูกนั้นมองลงไปทางทิศเหนือจะเห็นถ้ำเต่า หันไปทางทิศตะวันออกเฉียงเหนือของรอยพระพุทธบาทจะเห็นถ้ำช้าง และถ้ามองจากรอยพระพุทธบาทขึ้นไป จะเห็นหินก้อนหนึ่งมีรูปลักษณะคล้ายช้างจริง เลยจากช้างไปสูงสุดนั้นเรียกกันว่าห้างฝรั่ง เพราะฝรั่งได้ขึ้นไปตั้งห้างส่องกล้องเพื่อทำแผนที่ มองไปทางทิศตะวันออกเฉียงใต้ยังมีถ้ำอีกถ้ำหนึ่งเรียกว่าถ้ำสำเภา เพราะมีหินก้อนหนึ่งข้างบนถ้ำมีลักษณะคล้าย ๆ เรือสำเภา และยังมีอีกถ้ำหนึ่งใต้พระบาทนี้เรียกว่าถ้ำตาฤาษี


 ปล.สถานที่นี้เป็นสถานที่ที่ศักดิ์สิทธิ์มากควรแต่งกายให้เหมาะสมด้วยครับ และขอเชิญชวนพีน้อง SOLVAY ทุกๆท่านไปเที่ยวพร้อมทำบุญกันนะครับ และท่านที่ชื่นชอบการถ่ายรูปแนะนำว่าไม่ควรพลาดบรรยากาศดีมาก และท่านทีชอบความหวาดเสี่ยวกับการนั่งรถขึ้นเขาโดยรถ 4*4รับรองไม่ผิดหวังครับ

อ่านบทความทั้งหมด

จิ๊กซอว์ตัวสุดท้าย

By Fai

 ระยะนี้มีคนมาคุยเรื่อง Appreciative Inquiry (AI) กันมากขึ้นครับ จะว่าไป AI มีจิ๊กซอว์อยู่ 11 ตัวครับ เรามาเริ่มต่อจิ๊กซอว์กันจริงๆ ทีละตัวเลยนะครับ

จิ๊กซอว์ตัวแรก ต้องเข้าใจก่อนว่า AI คือ กระบวนการการค้นหาสิ่งดีๆ “ร่วมกัน” ครับ โดยเชื่อว่าทุกคน ทุกระบบทุกองค์กรมีเรื่องดีๆ ที่เป็นสาเหตุทำให้ระบบเดินไปอย่างมีประสิทธิภาพ “ซ่อนเร้นอยู่”ชิ้นที่สองต้องรู้จักวงจร AI ครับคือ AI ประกอบด้วยวงจรดังนี้ครับ คือกำหนดเรื่องที่จะทำก่อน เราเรียกว่า Topic Choice (โทปิก ช๊อยส์) ตั้งคำถามเพื่อค้นหาเรื่องราวดีๆ นี่เรียกว่า Discovery (ดิสโค๊ฟเวอรี่ย์) ครับ เมื่อเราค้นพบเรื่องราวดีๆ แล้ว เราต้องนำมาหา Positive Core โพซิทีฟ คอร์ จากนั้นก็นำมาคิดค้นหา ฝัน หรือสิ่งดีๆ ที่น่าจะเกิดขึ้น (Dream ดรีม) เมื่อฝันแล้ว ต้องมาหาหนทางสร้างสรรค์สิ่งดีๆร่วมกัน นั่นคือ Design (ดีไซน์) ต่อมาก็นำมาทำฝันให้เป็นจริงคือ Destiny (เดสตินี่) ครับ


จิ๊กซอว์ตัวที่สอง ผมยกตัวอย่างเรื่อง “ความชรา หรือ Aging เอจจิ้ง” โจทย์คือลูกศิษย์ผมต้องการทำ AI เกี่ยวกับเรื่องความชรา เอาหล่ะ เราจะทำยังไงดี ก็เริ่มจากมาตีโจทย์ก่อน หรือสร้าง Topic Choice ที่สุดเราตกลงกันพัฒนาหัวข้อ “ชราอย่างสง่า” Positive Aging โพสิทีฟ เอจจิ้ง ครับ ตรงนี้ล่ะจะเห็นว่าเวลาเราตั้ง Topic Choice แม้ว่าเราจะเริ่มจากอะไรก็ตามลบ หรือเฉยๆ ทาง AI เราจะสร้าง Topic Choice ในเชิงบวกครับ ฉะนั้น ถ้าจะแก้ปัญหาเรื่องพนักงานไม่ค่อยตั้งใจทำงาน เราจะตั้งชื่อเชิงบวกเป็น Positive Employee Engagement ครับ คืออะไรที่เป็นบวกๆ

แล้วเราทำไงต่อ เราต้องเลือกกลุ่มเป้าหมายครับ จะศึกษาจากใคร จริงๆ ได้ทุกคน เชิญทุกคนมามีส่วนร่วมก็ได้ แต่เราไม่มีเวลามาก กรณีนี้ พิเศษหน่อย เราจะพบความชราอย่างสง่าได้ที่ไหน ก็ต้องบอกว่า คนที่มีความชราอย่างสง่าอยู่แล้ว เราจึงกำหนดแนวทางการทำงานไว้คือจะเลือกทำ Discovery กับคนที่ “ชราอย่างสง่า” ที่เราพบหลักฐานเชิงประจักษ์ คือคนที่เขาชราแล้วสง่าจริงๆ

จิ๊กซอว์ตัวที่สาม ลูกศิษย์ผมก็เริ่มค้นหา เขาเจอที่โรงพยาบาลคนหนึ่ง เป็นคนชราที่อายุมากแล้ว แต่ดูสุขภาพจิตดีมาก และถึงจะเป็นเบาหวาน ก็คุมน้ำตาลได้ดีมากๆมาหลายปีแล้ว หมอไม่หนักใจเลย ก็เจอแล้ว “สิ่งดีๆ ที่ซ่อนเร้น” อยู่ในระบบ เขาก็เข้าไปถามด้วยคำถามดี ก็คือ “พี่พี่ดูดีมากๆ สุขภาพจิตดี คุมน้ำตาลก็ดี มีเคล็ดลับอะไรคะ” สุภาพสตรีท่านนั้นตอบว่า “ดิฉันไม่ค่อยเครียดค่ะ เพราะวางแผนการเงินล่วงหน้าก่อนเกษียณสิบปี” 

นี่ไงคำตอบแรก คนที่สอง นี่ผมยกตัวอย่าง มีคุณลุงท่านหนึ่งอายุ 70 กว่าแล้วดูดีมากๆ เวลามาที่ไหน จะมีคนล้อมหน้าล้อมหลังคุยด้วยอย่างมีความสุข เป็นคนสูงอายุที่ผมอยากเรียกว่ายังทันสมัย อ่านหนังสือที่ผมอ่าน เรียกว่ายังตามความรู้ ความคิดใหม่ๆอยู่เสมอ พอผมถามว่า “คุณลุงมีเคล๊ดลับอะไร” ท่านบอกว่า “สมัยเด็กๆ เคยเห็นคนแก่มาเยอะ บางคนไม่อยากเข้าไกล้ เพราะเอาแต่ใจ บางคนเสียงดัง ผมเลยคิดว่า ลำพังคนแก่ก็ไม่ค่อยมีใครอยากเข้าไกล้อยู่แล้ว ดังนั้นถ้าผมแก่ ผมตั้งใจเลยว่าจะทำตัวเองให้ดูดี มีความรู้ทันโลก จะได้น่าเข้าไกล้”

นี่แหล่ะครับ เริ่มเห็นไหมครับ คุณก็ลองถามไปเรื่อยๆ สัก 30 คน หรือมากกว่านั้นก็ได้ นี่ผมทำให้ดูสองคนก่อน


จิ๊กซอว์ตัวที่สี่ เราจะหา Positive Core หรือจุดร่วมของ Discovery ครับ คืออะไรครับ ผมก็ถามลูกศิษย์ผม ว่า “สองเหตุการณ์นี้ มีอะไรเหมือนๆกัน” เขาตอบว่า “อ้อ ก็มีการตั้งเป้าหมาย” คุณว่าใช่ไหม คนชราอย่างสง่าสองท่านนี้ มีการ “ตั้งเป้าหมาย” เรื่องการแก่ของตนเองครับ (ถ้าคุณถาม 30 คนหรือมากกว่า จะเจอมากกว่านี้ครับ) คุณลองสังเกตดูสิครับ พอคนชราทั้งสองตั้งเป้าหมายล่วงหน้า เป้าหมายทำให้เกิดการเตรียมความพร้อมครับ เมื่อวันนั้นมาถึงก็กลายเป็นคนชราที่สง่า น่าคบหา น่าดูเป็นแบบอย่างครับ 

จิ๊กซอว์ตัวที่ห้า เรายกระดับมาวาดฝันร่วมกัน หรือ Dream ครับ ด้วยการตั้งคำถามว่า สิ่งที่ควรจะเป็นในองค์กรของเราคืออะไร สมมติว่านี่เป็นเหตุการณ์ในสาธารณสุขแห่งหนึ่ง เราก็ร่วมกันวาดฝันว่า “คนชราทุกคนที่นี่ควรเป็นคนชราที่สง่า “เอาหล่ะครับ พอแก่ไปที่นี่จะมีแต่คนชรา ที่ให้ความสุขและเป็นแบบอย่าง เรียกว่าดูดีทั้งร่างกายและจิตใจไปเลย

จิ๊กซอว์ตัวที่หก เมื่อได้ฝันแล้ว เราก็มาค้นหาวิธีการที่จะทำให้เรื่องนี้เกิดขึ้นจริง หรือ Design ผมก็ถามลูกศิษย์ว่า เขาวางแผนด้วยวิธีการอะไร เขาก็บอกว่า เขาเคยทำกระบวนการกลุ่ม เอาเลยครับ ขั้นวางแผนถนัดวิธีอะไรก็เอาอย่างนั้น จะกลยุทธ์ จะคุยกันเฉยๆ Balanced Scorecard ตรงนี้แล้วแต่คุณถนัด เช่นถ้าใช้กระบวนการกลุ่มก็อาจฉายภาพนี้แล้วเชิญพวกเขา “กำหนดเป้าหมายความชรา” กันครับ เมื่อทุกคนทำได้แล้วก็อาจนัดหมายมาเจอกัน เพื่อเล่าความก้าวหน้าว่า กำหนดแล้วไปทำอะไรกันบ้าง

จิ๊กซอว์ตัวที่เจ็ด ขั้นตอนนี้เป็นขั้นตอนที่เรียกว่าการทำให้เกิดจริง หรือ Destiny ประมาณว่าทำจริง แต่ก่อนทำต้องมาตั้งคำถามกันก่อนครับ จะให้ใครทำ ตรงนี้สำคัญ ไม่ใช่ใครก็ได้ คุณต้องหาคนที่ “ฟิน” (ภาษาวัยรุ่น คือประมาณว่าชอบมากๆ สุขมากๆ) กับเรื่องนี้จริงๆ ถ้าเป็นกลุ่ม AI เราจะแนะนำพวก ผู้เชื่อมต่อ นักขาย หรือผู้สั่งสมความรู้ ครับ (ดูบันทึกที่เกี่ยวข้องข้างล่างครับ) ถ้าเลือกคนถูก งานคุณจะขยายไปไกล และเหนื่อยน้อยลงครับ 

จิ๊กซอว์ตัวที่แปด เป็นช่วง Destiny ครับ แต่เป็นการตั้งคำถามว่า จะรู้ได้อย่างไรว่ามันเริ่มดีแล้ว ตรงนี้คือการถามหา KPI นั่นเอง แต่เป็นคำถามที่นุ่มนวลกว่า ตรงนี้ก็แล้วแต่ความพร้อม เช่นอาจดูที่ “การตั้งเป้าหมาย” ว่าทุกคนได้ตั้งเป้าหมายหรือยัง จากนั้นอาจวัด “น้ำตาล” ประกอบ ว่าดูแลตนเองได้ดีไหม หรือมีอะไรบวกๆ เช่นการเตรียมตัวด้านการเงิน จากที่ไม่เคยทำอะไรเลย เป็นต้น

จิ๊กซอว์ตัวที่เก้า ตรงนี้ก็สำคัญครับ คือการตั้งคำถามว่า “แล้วจะเปลี่ยนแปลงอย่างไร” นี่แหละครับคำถามสำคัญ เพราะสังเกตไหมครับว่าหลายครั้งเราตั้งใจทำอะไรดีๆ แต่เรามักถูกต่อต้าน ก็ใจเย็นครับ คุณต้องมีกลยุทธ์หน่อย ผมแนะนำเรื่อง The Tipping Point และเรื่อง 10-10-10 ครับ ช่วยได้มาก ลองดูในบันทึกที่เกี่ยวข้องข้าล่างนี้นะครับ

จิ๊กซอว์ตัวที่สิบ นี่คือการตั้งคำถามว่าเราจะเรียนรู้อย่างไร สังเกตไหมครับ ว่าเวลาทำอะไรไป เรียนอะไรไป ตอนเรียนก็เฮ น่าตื่นเต้น พอเอาไปใช้ แป็กทุกที อย่าตกใจเรามีวิธีครับ แนะนำง่ายๆ คือหลังเริ่มไปแล้ว ค่อยๆสังเกตว่าอะไร Work ไม่ work อะไรดีก็ทำให้ดีขึ้นอะไรไม่ดีก็ตัดไปครับ เทคนิดนี้ไกล้เขียนกับ AAR (After Action Review) ครับ งานของคุณจะเนียนและดีขึ้นเรื่อยๆครับ

จิ๊กซอว์ตัวที่สิบเอ็ด หรือ "จิ๊กซอว์ตัวสุดท้าย" คือการทำครับ เราต้องทำไปเรื่อยๆ ระหว่างทางอาจเจอเรื่องราวดีๆ ซึ่งก็คือ Discovery นี่แหละ ก็ค้นหาแล้วต่อยอด ต่อวงจรไปเรื่อยๆ ครับ เราก็จะเห็นเรื่องดีๆ ถูกขยายดีขึ้นเรื่อยๆ จนเกิดการเปลี่ยนแปลงดีๆ ในที่สุด บางวงจรสั้นๆ บางวงจรอาจกินเวลาหลายปีครับ

สำหรับ Appreciative Inquiry แล้วจิ๊กซอว์ที่ต้องการทั้งหมดมี 11 ตัวครับ หากคุณต่อเป็น ต่อจนครบทุกตัวแล้ว คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงดีๆ ทันทีครับ หากแต่ตัวสำคัญที่สุดก็ตัวที่ 11 หรือตัวสุดท้าย นี่แหละครับ ถ้าคุณค้นพบสิ่งดีๆ แต่ไม่ขยายดี ก็ไม่เกิดอะไรขึ้นหรอกครับ ลองค้นดี แล้วขยายดี คุณจะเห็นอะไรดีๆ เกิดขึ้นมาเรื่อยๆ อย่างไม่สิ้นสุดครับ สำหัรบชีิวิตคนเรานั้น เช่นกันผมว่าทุกคนพยายามต่อจิ๊กซอว์ชีวิตกันอยู่ครับ แต่หากอยู่กับตัวเองในปัจจุบันมากเกินไป จนลืมตั้งเป้าหมาย สำหรับช่วงชีวิตช่วงสุดท้ายของเรา เราจะขาดการเตรียมความพร้อม จนที่สุดหากเราแก่ เราอาจกลายเป็นคนน่ารำคาญ น่าเบื่อของคนรอบข้าง หรือแม้กระทั่งกับตัวเอง ในทางตรงกันข้ามถ้าเราตั้งเป้าหมายว่าเราจะแก่อย่างไร เราจะมีความพร้อมเพียงพอ เมื่อถึงเวลาเราจะอยู่ได้อย่างสบาย และ "แก่ได้อย่างสง่า น่าดูเป็นแบบอย่าง"ครับ

อ่านบทความทั้งหมด

ปีใหม่นี้เตรียมรถให้พร้อมก่อนเดินทางไกล

By Max

ใกล้ปีใหม่แล้วแล้วผมคิดว่าเพื่อนๆพี่หลายคนต้องเดินทางกลับบ้านต่างจังหวัด ซึ่งเพื่อนๆพี่ๆก็ต้องใช้รถยนต์ในการเดินทางกลับบ้านในระยะทางที่ไกลๆ ทั้งนี้ตัวผมเองนั้นเป็นคนสนใจในเรื่องรถยนต์มากอยู่แล้ว จึงอยากเสนอความรู้เล็กๆน้อยให้พวกเพื่อนๆและพี่ได้อ่านและนำไปตรวจสอบรถของพวกพี่ๆได้เองแบบง่ายๆโดยที่ไม่ต้องพึ่งช่างให้เสียค่าใช้จ่าย ก่อนอื่นผมมีวิธีจะนำเสนอเป็นแบบง่ายดังนี้ครับ

1.ตรวจสอบและประเมินสภาพโดยรวมของรถ เช่น สภาพรถ สภาพการใช้งาน โดยตรวจสอบจากประวัติครั้งล่าสุดของรถยนต์ที่เข้าตรวจเช็คที่ตามศูนย์บริการ เพื่อให้หมั้นใจได้ว่ารถยนต์ของพวกเพื่อนๆและพี่ๆได้เข้ารับบริการทุกๆระยะตรวจเช็คหรือตรวจซ่อม 


2.ตรวจเช็คสภาพความพร้อมใช้งานของเครื่องยนต์และอุปกรณ์ภายใต้ฝากระโปรงรถยนต์ของพวกเพื่อนๆและพี่ๆ ถ้าเพื่อนและพี่ๆนำรถเข้าตรวตเช็คตาระยะอยู่แล้วก็เบาใจได้ระดับนึกเลยครับ แต่ก็อย่าละเลยกับสิ่งเล็กๆน้อยที่อยู้ใต้ฝากระโปรงละครับ อันดับแรกเลยคือ สังเกตุและตรวจสอบระดับของเหลวในรถยนต์ เช่น ระดับน้ำหม้อน้ำ ระดับน้ำในหม้อน้ำสำรอง ระดับน้ำมันเบรก น้ำมันเครื่อง น้ำมันเพาว์เวอร์ น้ำมันเกียร์ โดยตรวจสอบให้อยู่ในระดับไม่น้อยกว่าตำแหน่ง Lowของก้านตรวจเช็ค และที่สำคัญไม่น้อยกว่ากันอีกอย่างคือตรวจสอบระดับน้ำกลั่นในแบตเตอรี่รถยนต์ หรือสังเกตุง่ายๆที่สัญลักษญ์ไฟที่แบตเตอรี่(ถ้าเป็นแบตรุ่นใหม่ๆจะมีไฟบอก) ถ้าเพื่อนๆพี่ๆตรวจเช็คแล้วระดับของเหลวอยู่ในระดับปกติ ก็สบายใจได้เลยทีเดียว


3.ตรวจสอบช่วงล่าง ตรวจสอบง่ายๆเลยเพียงแค่เพื่อนและพี่ๆก้มลงไปดูมันสักแปปนึง โดยการสังเกตุง่ายๆเลยก็คือสังเกตุ การรั่วซึมหรือรอยของคราบน้ำมัน ในส่วนต่างๆ ถ้าเกินมีจุดใดรั่วซึมผมแนะนำให้พวกพี่ๆและเพื่อนๆนำรถเข้าเช็คกับทางศูนย์บริการก่อนจะดีที่สุดนะครับ หรือถ้าเช็คหรือซ่อมเองได้อันนี้ก็ไม่ว่ากัน

 4.ตรวจสอบเสียงหรืออาการผิดปกติของรถยนต์ วิธีนี้สังเกตุง่ายๆแค่ฟังเสียงหรืออาการตอนขับขี่ว่าผิดปกติหรือรู้สึกว่าแตกต่างหรือไม่ ถ้ามีอาการควรเข้าเช็คตามศูนย์บริการนะครับ จะง่ายที่สุด

5.ตรวจยาง แรงดันลมยางและยางอะไหล่ วิธีที่สังเกตุง่ายที่สุดคือการดู โดยสักเกตุความต่างของยางแต่ละข้างว่าระดับยางแตกต่างกันหรือไม่ และเพื่อความมั่นใจควรนำรถเข้าเช็คลมยางก่อนจะดีที่สุดครับ จากประสบการณ์ของผมแล้ว แนะนำว่ารถยนต์นั้งที่จะเดินทางไกลควรเติมลมยางอยู่ที่ 29-31 PSI เพราะจะไม่กระด้างและไม่เปลืองน้ำมันด้วยนะครับ ส่วนรถกระบะควรเช็คลมยางให้อยู่ระดับ30-32 PSI ส่วนล้อหลังถ้าบรรทุกหนักควรอยู่ที่ 34-38 PSI ถ้าเติมลมแข็งเกินไปจะทำการขับขี่กระด้างเกินไป และเกิดความเสียสายกับยางโดยใช่เหตุ ส่วนยางอะไหล่ก็อย่าลืมตรวจสอบกันนะครับเพราะว่ายางอะไหล่ที่ไม่เคยนำออกมาใช้เลย แรงดันลมยางก็ต่ำได้นะครับ และอย่าลืมตรวจสอบอุปกรณ์เปลี่ยนยางอะไหล่ละครับ (ถ้ายางแตกหรือรั่วซึมในเขตนอกเมือง ผมมีวิธีมาแนะนำนะครับ ก็คือ สเปรย์อุดรอยรั่ว ใช้ง่ายและมีวิธีใช้อยู่ด้านข้างขวด เมื่ออัดเข้าไปขณะรั่วจะสามารถวิ่งไปได้ต่อประมาณ30-50 กม.เลยทีเดียวนะครับ หาซื้อได้ทั่วไปที่ห้างหรือตามร้านขายอะไหล่ยนต์นะครับ)


6.ตรวจสอบระบบส่องสว่าง วิธีที่ตรวจสอบง่ายๆเลยก็คือดูอีกนั้นแหละครับ โดยที่เปิดระบบส่องสว่างของรถยนต์ของเพื่อนๆพี่ๆให้หมดละครับ แล้วสักเกตุว่ามีจุดได้ไม่ส่องสว่างหรือไม่ หรือถ้าเป็นไฟเบรกก็ให้คนในครอบครัวไปเหยียบเบรกให้ก็ได้ครับ (เรื่องไฟเบรกควรตรวจเช็คเป็นประจำนะครับเพราะสำคัญกับผู่ร่วมใช้ทางด้วยกันเอง)


 7.ตรวจสอบตัวท่านเอง ข้อสุดท้ายนี้หน้าจะเป็นข้อที่สำคัญที่สุดนะครับ เพราะว่าถ้าตัวผู้ขับไม่พร้อมก็ไม่ควรขับนะครับ หรือถ้าไม่มีใบอณุญาติยิ่งไม่ควรขับเป็นอย่างยิ่ง และควรมีน้ำใจขับผู้ร่วมทางด้วยนะครับ “ดื่มไม่ขับนะคร๊าบ!!!” ด้วยความห่วงใยจากผมเองนะครับ ขอบคุณครับ

อ่านบทความทั้งหมด

การลดความอ้วน (แบบ ใหญ่ๆ)

By ใหญ่.

ผมเป็นคนหนึ่งซึ่งมีปัญหา อ้วน มาทั้งชีวิต คิดมาตลอดว่า แม่อ้วน พ่ออ้วน เราก็ต้องอ้วน กรรมพันธุ์ แน่ๆ ไม่มีทางที่จะผอมได้ ทำยังไงก็ไม่ผอม เพราะคิดลบเสมอว่าไม่ผอม ไม่มีทางผอม ทำยังไงก็ไม่ ผอม ลดอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว แต่ก็หมดความพยายามทุกที เพราะ ออกกำลังกายก็เหนื่อย ลดอาหารก็หิว ไม่มีความพยายาม

จนกระทั่ง วันหนึ่ง ก็มีคนคนนึงบอกว่า..ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ ฉัน.....จะ.......?.....กับคุณ มันทำให้ผมคิดว่าต้องทำมันให้ได้ เพื่อคุณ และสิ่งที่ผมจะบอกนั่นก็คือ คุณต้องมีแรงจูงใจอะไรสักอย่าง ตั้งความหวังกับมัน คิดเชิงบวกเสมอว่า ฉันต้องทำ...ได้...ไ ด้....... แล้วก็ได้ ในที่สุด ผมใช้เวลา 2 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้ 14 กิโลกรัม.
ทุกคนอาจไม่ต้องแบบหักโหมเท่าผม แต่ผมเชื่อว่า ทุกคนทำได้ครับ สู้สู้ครับ

วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ

1.ไม่กินข้าวมื้อเย็น หรือทานอาหารพวกผักและผลไม้แทน สำหรับมื้อเย็นแล้วให้หลีกเลี่ยงการทานข้าวที่มากเกินไป และหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง (โดยเฉพาะข้าวไม่ควรทานมากเกินไป) ไขมัน อาหารทอดทั้งหลายนี้ต้องเลี่ยงเลย ควรทานเป็นผลไม้ สลัดผัก อาหารจำพวกเส้นใย น้ำผลไม้ โดนเฉพาะ เบียร์ น้ำขวด ของหวาน ต่างๆ ลองลดสัก 1 สัปดา เห็นผลครับ


2. ในหนึ่งสัปดาห์ควรเลือก 1 วัน สำหรับงดเนื้อสัตว์ ไขมัน ข้าว แล้วกินแต่ผลไม้และธัญพืชอย่างเดียวทั้งวัน เช่น มะละกอสุก กล้วย แอบเปิล ถั่วต่างๆ เป็นต้น ไม่ควรทานผลไม้ที่ให้แคลลอรี่สูงหรือพลังงานสูง เช่น ทุเรียน


3.อาหารทุกมื้อพยายามเคี้ยวอาหารช้า ๆ การที่เราทานอาหารด้วยความรวดเร็วจะทำให้เรากินได้มากเกินพิกัดโดยที่ไม่รู้ตัว ที่สำคัญสาวๆ จำไว้ให้ดีว่าไม่ควรทานอาหารหลัง 4 โมงเย็น หรือช่วงกลางคืนดึกดื่นเป็นอันขาด เพราะช่วงนี้แหละที่ทำให้เราต้องเจอกับปัญหาอ้วน ๆๆๆ ควรทานอาหารให้พอเหมาะ โดยเฉพาะข้าวอย่าทานมาก ควรทานผักให้มากๆ แทน หากรู้สึกไม่อิ่มให้ทาน น้ำผลไม้หรือ ควรหันมาทานผลไม้ ธัญพืช เพิ่มเติมเข้าไป แต่อย่าลืมนะค่ะว่าเราต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่เราไม่จำเป็นต้องทานในปริมาณมากๆ เดี๋ยวจะอ้วนเอา(แนะนำ กล้วยน้ำหว้า ครับ มีติดบ้านไว้ตลอด เวลาหิวกินได้ตลอดครับ สามารถป้องกันกระเพาะได้เป็นอย่างดีครับ)


4. หมั่นดื่มน้ำผลไม้ก่อนทานอาหารหรือถ้าไมมีเป็นน้ำ ก่อนทานอาหาร ควรดื่มน้ำผลไม้ หรือ ผลไม้สดก็ได้ เช่น น้ำส้ม เพราะวิตามินที่มีอยู่ในน้ำส้มจะช่วยดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ น้ำองุ่น ในองุ่นนั้นมีแร่ธาตุเสริมให้เนื้อเยื่อแข็งแกร่งและสดใสเพราะอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งการดื่มน้ำผลไม้หรือผลไม้ก่อนทานอาหารจะช่วยให้เราอิ่มอาหารเร็วขึ้น ทำให้ไม่ต้องทานอาหารเยอะเกินความจำเป็น ช่วยให้ไม่อ้วน


5. การเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกำลังกาย พยายามหาเวลาหรือกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวจนได้เหงื่อ เช่นการออกกำลังกาย เล่นกีฬา การทำงานบ้าน เป็นต้น ช่วงแรกเริ่มต้นวันละประมาณครึ่งชั่วโมงก็ยังดี แล้วพอร่างกายเริ่มปรับเข้าที่ก็เพิ่มการออกกำลังกายเป็นวันละ 1 ชั่วโมง จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แถมได้สุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายถือเป็นอีกสูตรสำเร็จที่ทำให้ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนสามารถทำฝันเป็นจริงได้

อ่านบทความทั้งหมด