วันอาทิตย์ที่ 23 มีนาคม พ.ศ. 2557

ออกกำลังกาย หนักแค่ไหนถึงจะพอ ต้องใช้ Target Heart Rate

By Nick



ถ้าพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วไม่พูดถึงเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายต้องถือว่าไม่ครบถ้วน เหมือนกินน้ำพริกกะปิแล้วไม่มีปลาทู เอ๊ะเกี่ยวหรือเปล่า

 ตามคำแนะนำของสมาคมแพทย์หัวใจของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญและจำเป็นยิ่งไปกว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นเดียวกัน เพื่อที่จะให้ได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย จังหวะหรืออัตราในการออกกำลังก็มีความสำคัญ เพื่อที่จะไม่ใ้ห้หมดแรงเร็วเกินไป




การใช้จังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อเป็นการวัดระดับความฟิตของร่างกาย และติดตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเป็นตัวชี้วัดที่ดี วิธีการก็คือต้องมีการติดตามวัดระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นระยะ ๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย เพื่อที่จะควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ระหว่าง 50-85 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(Maximum Heart rate)โดยช่วงที่ต้องการนี้จะเรียกว่า Target Heart Rate

ถ้าคุณไม่สามารถจับชีพจรเป็นระยะ ๆ ในขณะออกกำลังกายจะทำอย่างไร

บางคนอาจจะไม่สะดวกในการวัดชีพจรในขณะออกกำลังกาย หรือไม่มีเครื่องมือช่วย อาจจะใช้วิธีการง่าย ๆ ที่ทดแทนได้ ที่เรียกว่า "conversational pace"เป็นการวัดง่าย ๆ เช่นในขณะที่คุณเดินออกกำลังกายคุณยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่เดินด้วยกันตามปกติหรือไม่ ถ้าคุณยังสามารถคุยได้เป็นปกติ แปลว่าการออกกำลังกายของคุณยังหนักไม่พอ แบบว่าคุณจะต้องเดินให้เร็วขึ้นอีก ถ้าไม่มีเพื่อนคุย ลองร้องเพลงดูก็ได้ ถ้าร้องได้สบาย ๆ แปลว่าหนักไม่พอ แต่ถ้าคุณหอบหรือหายใจอย่างแรง แสดงว่าคุณอาจจะเล่นหนักเกินไป อาจจะต้องผ่อนลงมาบ้าง

target heart rate จะต้องใช้เมื่อไหร่บ้าง



ถ้ากิจกรรมการออกกำลังกายของคุณค่อนข้างหนัก และการใช้วิธีแบบ"conversational pace" ไม่ได้ผล หรือไม่ละเอียดพอ ลองมาวัดอัตราการเต้นหัวใจกัน คุณอาจจะวัดกับเครื่องที่เห็นอยู่ตามยิม หรือ คุณอาจจะซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นนาฬิกาข้อมือ นอกจากเป็นวิธีที่แม่นยำแล้ว ยังสามารถใช้ติดตามความก้าวหน้าในความฟิตของร่างกายคุณได้ด้วย



Maximum heart rate คิดง่าย ๆ คือเท่ากับ 214-(0.5 * อายุ) -(0.05*น้ำหนักตัว)

สำหรับผู้ป่วยที่ทานยาความดันโลหิตสูง บางชนิดจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้ากว่าปกติ ดังนั้นหากท่านทานยาลดความดันเลือด ควรปรึกษาแพทย์ประจำของท่านเพื่อปรับระดับ Target heart rate ที่เหมาะสมสำหรับท่านด้วยนะครับ

การกำหนดจังหวะในการออกกำลังกาย

มื่อเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่  ๆ ในช่วงที่ร่างกายยังไม่มีความฟิตสมบูรณ์ อาจจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายให้ถึงอัตราการเต้นประมาณ 50% ของ target heart rate ให้ได้ประมาณ 2-3 สัปดาห์ หลังจากนั้นค่อย ๆ เล่นให้หนักขึ้นให้ขึ้นไปได้ถึง 75% ของ Target heart rate หลังจากคุุณออกกำลังกายไปได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ควรจะสามารถออกกำลังที่ 85% target heart rate โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายถึงระดับนั้นตลอดเวลา
ในขณะที่ออกกำลังกายช่วงของ Target  heart rate เป็นช่วงที่ควรจะรักษาระดับนี้เอาไว้ แต่ว่าคุณจะออกกำลังกายให้ถึงแต่ละช่วงของการเต้นหัวใจนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ



Goal 1 – ถ้าคุณเริ่มอายุมากขึ้น และต้องการออกกำัลังกายเพียงเพื่อรักษาความฟิตของร่างกาย
คุณอาจจะใช้ช่วงของ 60-80%

Goal 2 – ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และเพิ่มความฟิตของร่างกาย
อาจจะใช้ช่วง 70-90%
Goal 3 – สำหรับนักกีฬา
อาจจะใช้ช่วง 80-100%

ในบางครั้งเราอาจจะแบ่งออกเป็น 5 zone ก็ได้:


  • Zone 1 เป็นระดับที่ง่าย เป็นช่วงของการอุ่นเครื่อง การเผาผลาญมีเพียงเล็กน้อย และการเผาผลาญมาจากไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
  • Zone 2 เริ่มมีความหนักมากขึ้น บางครั้งอาจเรียกว่า fat burning zone เชื่อว่าเป็นช่วงที่มีการเผาผลาญไขมันสูงมากขึ้นในช่วงนี้
  • Zone 3 เป็นระดับเรียกว่า cardio zone การเผาผลาญแคลอรีต่อชั่วโมงจะเพิ่มมากขึ้น และพลังงานครึ่งหนึ่งจะมาจากคาร์โบไฮเดรต และอีกครึ่งหนึ่งมาจากไขมัน
  • Zone 4 เป็นระัดับที่เ้ข้าสู่ anaerobic แคลอรีที่ถูกนำมาใช้จะเพิ่มมากขึ้นแต่ส่วนใหญ่จะเป็นพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน
  • Zone 5 เป็นระดับที่หนักมาก การเต้นของหัวใจอาจจะขึ้นไปถึงระดับ maximum heart rate พลังงานที่ใช้ได้จากคาร์โบไฮเดรต
ส่วนสำคัญที่คุณควรจะรู้นอกเหนือไปจากอัตราการเต้นที่ได้วัดข้างต้น คือการบอกได้ว่าจุดไหนเข้าสู่ anaerobic threshold ซึ่งถ้าสังเกตจากความรู้สึก คือคุณจะหายใจหอบเร็วขึ้นมาก และแทบจะไม่มีแรงจะพูด คุณจะรู้สึกถึงความหนัก ที่สำคัญเพราะว่า ในช่วงที่เป็น anaerobic จะเป็นช่วงที่อัตราการเผาผลาญส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อฝึกออกกำลังกายเป็นประจำจนร่างกายแข็งแรงขึ้น anaerobic threshold นี้จะเปลี่ยนแปลงไปด้วยเช่นกัน



ในขณะที่ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องให้ถึงระดับของ Anaerobic ตลอดเวลา เพียงแค่เป็นแนวทางที่ช่วยเพิ่มความฟิตและ สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายจนกระทั่งถึงระดับนี้ และชะลอลงเล็กน้อยเพื่อรักษาระดับอัตราการเต้นออกกำลังกายอยู่ในระดับที่เหมาะสม



บางครั้งจะให้มีการเร่งขึ้นจนเข้าถึงระดับ anaerobic เป็นช่วง ๆ เรียกว่า interval training ซึ่งถือเป็นวิธีที่ดีมากในการเผาผลาญไขมัน และเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมาก ข้อดีอีกอย่างหนึ่ง คือเมื่อออกกำลังกายถึงระดับ anaerobic จะยังมีการเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อแทนที่่จะเป็นไขมัน

Credit: https://www.facebook.com/note.php?note_id=190147954351610

48 ความคิดเห็น:

  1. เป็นข้อมูลความรู้ที่ดีมากครัช ช่วงนี้ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย และ Shift B ก้อไม่ค่อยได้จัดแตะบอลด้วยยิ้งแล้วเลยครัช จะมีก้อแต่เก็บตัวอย่าง E6 R6 ที่พอจะช่วยได้ในระดับนึงครัช 555+++

    ตอบลบ
  2. คนทางฝุ่น24 มีนาคม 2557 11:02

    ช่วงนี้ยังพอมีเวลาได้ออกกำลังกาย แต่ในแบบโมโตครอสดูแล้วค่อยข้างอันตรายแต่ในเชิงลึกๆแล้วถ้าเราเข้าใจในหลังการของมันเราจะปลอดภัยครับ ในส่วนนี้ได้ขี่ขึ้นเขา เข้าป่า ชมนก ชมไม้ เล่นน้ำ ในส่วนที่ผมเลือกออกกำลังกายในส่วนนี้เพราะว่า ผมชอบความความเร็ว การขี่รถขึ้นเขานั้นได้ออกทั้ง กำลังแขน ขา หน้าท้อง สมอง เพราะเวลาเราขี่นั้นเราต้องเกร็ง และคิดตลอดเวลาว่าทางข้างหน้าเราจะผ่านมันไปได้อย่างไร... แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าเราจะเลื่อกกิจกรรมหรือวิธีการออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม ผลที่ได้นั้นก็คือเราได้ออกกำลังกายนั้นเอง แม้กะทั้งกิจกรรมผีผ้าห่มกับคนรักก็ตาม ได้ทั้งเหงื่อ ได้ทั้งความสุขเลยนะ5555555

    ตอบลบ
  3. ของผมต้องระดับนี้เลยครับ Goal 2 – ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และเพิ่มความฟิตของร่างกาย

    ตอบลบ
  4. ออกกำลังกายวันละนิดจิตเเจ่มใส ออกกำลังกายช่วยขับเหงื่อออกจากร่างกายทำให้ตัวเบากระชุ่มกระชวยสดใสร่าเริง
    กะบีเมื่อไหร่พร้อมบอกด้วยครับ
    Goal 1 – ถ้าคุณเริ่มอายุมากขึ้น และต้องการออกกำัลังกายเพียงเพื่อรักษาความฟิตของร่างกาย คือเป้าหมาย

    ตอบลบ
  5. เมื่อออกกำลังกายแล้วอย่าลืมดูเรื่องการดื่มน้ำด้วยนะครับเพื่อความสมดูล
    ในคนปกติอาจจะดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย อาจจะต้องดื่มน้ำให้ได้ถึงวันละ 3 ลิตรเลยทีเดียว เพราะในขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ร่างกายจะใช้พลังงานที่เกิดจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ผลจากกระบวนการเผาผลาญดังกล่าวทำให้ร่างกายถ่ายเทความร้อนออกนอกร่างกาย โดยการขับเหงื่อออกมาทางรูขุมขนบนผิวหนัง ถ้าหากร่างกายสูญเสียเหงื่อจากการออกกำลังกายไปมากร่างกายก็จะขาดน้ำมาก ส่งผลต่อระบบประสาททำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายแปรปรวนได้

    ตอบลบ
  6. ท่านอ๋อง24 มีนาคม 2557 15:19

    ออกกำลังกายเป็นประจำ สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจกโรคภัยไข้เจ็บ

    ตอบลบ
  7. ออกกำลังกายแล้วอย่าลืมดื่มน้ำทดแทนด้วยนะครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ต้องน้ำเกลือแร่ด้วยนะครับ หลังออกกำลังกายได้ผลดีนักแล

      ลบ
    2. น้ำอะไรครับช่างโก๋

      ลบ
    3. น้ำเปล่าครับ..............ผบ.
      แต่ถ้าโซดา&น้ำ จะดื่มไม่หยุด

      ลบ
  8. สตาร์ฟิตเนสเลยครับเครื่องเล่นครบ....''เล่นฟรี''.....ใช้สวัดดิการSolvayครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ถูกต้องนะคร๊าบ คุณตั้ม

      ลบ
  9. อาร์ท_พชร24 มีนาคม 2557 20:20

    เป็นข้อมูลที่ดีมากเลยครับผม ส่วนตัวนานๆออกกำลังกายที สงสัยต้องลองฟิตร่างกายดูหน่อยแล้ว เพื่อสุขภาพที่ดี

    ตอบลบ
  10. ผมต้องใช้สูตร Goal 2 , Zone 2 เพื่อทำให้ร่างกายเเข้งเเรงขึ้น จะได้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

    ตอบลบ
  11. ขอบคุณสำหรับข้อมูลที่มาแชร์กันนะครับ ผมคงต้องใช้สูตร เวย์โปรตีน+ลดมื้อดึก เปลี่ยนจากไขมันเป็นกล้าม T____T มันลำบากใจจริงๆที่ต้องควบคุมเรื่องอาหาร

    ตอบลบ
  12. สำหรับผู้ที่ไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ (อันละ 2000 นะ อิอิ) แล้วอยากรู้ว่าเราอยู่โซนไหนมีวิธีการดังนี้ครับ

    1) ค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายจนถึงระดับที่เริ่มหอบ
    > หากต้องการ Zone 2-3 ให้ลดความหนักลงเล็กน้อยจนถึงระดับที่ไม่หอบแต่ต้องหายใจสม่ำเสมอ เหนื่อยเล็กน้อย
    > หากต้องการ Zone 1-2 ให้ลดความหนักลงอีกจนถึงระดับที่หายใจได้สะดวก ไม่รู้สึกถึงความเหนื่อย
    > สำหรับผู้ที่ต้องการ Zone 4 ให้คงความหนักไว้ในระดับเริ่มหอบ ไม่ควรติดต่อกันเกิน 30-60 นาที
    > Zone 5 มีไว้ฝึกร่างกายสำหรับเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน เช่น เร่งความเร็วจักรยาน วิ่งสปรินท์

    ตอบลบ
  13. ออกกำลังกายเป็นสิ่งดีต่อร่างกาย ทำให้แข็งแรงไม่ป่วยง่ายแต่ถ้าเล่นหักโหมเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหวก็จะทำให้เกิดอาการเจ็บกล้ามเนื้อจนถึงเป็นไข้ได้ฉะนั้นควรเล่นทีละระดับเริ่มจากZone1แล้วปรับระดับขึ้นไปเรื่อยๆครับ

    ตอบลบ
  14. ออกกำลังกายวันละนิดจิตแจ่มใสครับ

    ตอบลบ
  15. ส่วนมากเวลาออกกำลังกายไม่ค่อยได้อบอุ่นร่างกายเลย กล้ามเนื้อเจ็บทุกทีครับ เวลาน้อย กลับมาบ้าน เจ็บทุกที ยังไงอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนนะครับ

    ตอบลบ
  16. ราคาของเครื่องจับชีพจรราคาเท่าไรครับใครซื้อมาก็แชร์ราคาด้วยนะครับ

    ตอบลบ
  17. การที่เราจะเล่นกีฬาแต่ล่ะประเภทก็จะต้องอบอุ่นร่างกายเพื่อให้เส้นไม่ยึดและส่งถึงกล้ามเนื้อ ระวังกันด้วยนะครับ

    ตอบลบ
  18. โอ๊ด กะ ดี27 มีนาคม 2557 02:56

    ของผมใช้ Goal 2 นะครับ

    ตอบลบ
  19. โอ๊ด กะ ดี27 มีนาคม 2557 02:57

    ขอบคุณความรู้ดีๆ ที่สามารถนำมาใช้ในชีวิต ประจำวันครับบบบ

    ตอบลบ
  20. ขอสนับสนุนการออกกำลังกายครับเพราะจะทำให้ร่างกายแข็งเเรงและมีผลดีต่อสุขภาพซึ่งปรกติก็จะออกกำลังกายทุกวันหยุดครับ

    ตอบลบ
  21. ขอคุณทางบริษัท Solvay ที่มีสวัสดิการ ฟิตเนสให้กับพนักงานได้ออกกำลังกาย เพื่อนคนไหนสนใจเชิญครับ สุขภาพดีหุ่นสวยงาม

    ตอบลบ
  22. การออกกำลังควรที่จะควบคุมอาหารไปด้วยเพราะจะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายสมบูรณ์ สำหรับผมหลังจากการตรวจร่างกายแต่ละปี เคยเปรียบเทียบสถิติแล้ว สูขภาพดีขึ็นจริงครับ

    ตอบลบ
  23. ช่วงนี้เห็นพนักของเราปั่นจักยานกันนะครับดีครับร่างกาย แต่จักยานราคาจะแพงไปหน่อยครับ

    ตอบลบ
  24. ส่วนถ้าใครต้องการมีกล้ามใหญ่หุ่นดูดี Smart ไปออกกำลังกายที่ สตารท์ ฟิตเนสกันนะครับ

    ตอบลบ
  25. Smart.Benchmarking ทีเดียวก็พอแล้วนะ อิอิ รัวๆแบบนี้นิคนับแค่ 1 นะ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. โอ๊ด กะ ดี30 มีนาคม 2557 12:34

      Smart.Benchmarking ดีนะที่ไม่เม้น 5555 อย่างเดวนะตานิค อิอิ

      ลบ
  26. การออกกำลังกายควรทำแต่พอดี ไม่หักโหมจนเกินไป และควรเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเราจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากที่สุด

    ตอบลบ
  27. ทีมงานเราแต่ละกะ ก็ห่างหายจากการรวมพลกันไปเล่นกีฬานานแล้วนะครับ ช่วงนี้หากมีกะคู่กะไหน นัดกันไปเตะบอลผมขอไปด้วยทันทีครับ พี่น้อง

    ตอบลบ
  28. การออกกำลังกายถือว่าเป็นสิ่งสำคัญครับผมแต่สิ่งหนึ่งที่เราต้องทำควบคู่ไปด้วยคือการกินอาหารที่มีประโยชน์ครับ

    ตอบลบ
  29. ขอเป็นระดับนี้เลยนะ Goal 2 – ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และเพิ่มความฟิตของร่างกาย...แต่ขอตัวเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจที่เป็นนาฬิกาข้อมือซะหน่อย...ก็จะดีนะ

    ตอบลบ
  30. การออกกำลังกายมากไปหรือน้อยไปอาจส่งผลทั้งดีและเสียได้เหมือนกันนะครับ ยังไงผมขอเริ่มที่ระดับง่ายๆในZone 1 ก่อนแล้วกันนะครับ แล้วค่อยเพิ่มระดับไปเรื่อยๆ หักโหมไปคงแย่เลย ข้อมูลพี่นิคนั้น เยี่ยมมากคับเล่นสะงงไปพักนึง อ่านไปอ่านมาเริ่มเข้าใจครับ จะลองนำข้อมูลนี้ไปใช้กำกายออกกำลังกายครับ ขอบคุณครับ

    ตอบลบ
  31. ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ อย่างผมนี้ ต้อง Goal 1 และ 2 เลยครับ

    Goal 1 – ถ้าคุณเริ่มอายุมากขึ้น และต้องการออกกำลังกายเพียงเพื่อรักษาความฟิตของร่างกาย
    คุณอาจจะใช้ช่วงของ 60-80%

    Goal 2 – ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และเพิ่มความฟิตของร่างกาย
    อาจจะใช้ช่วง 70-90%

    ตอบลบ
  32. ผมจะจะทำได้ในระดับไหนต้องดูก่อนนะแก่แล้ว

    ตอบลบ
  33. งั้นผมก็คงอยู่ของช่วง Zone 5 maximum heart rate สิครับ ผมเป็นคนหนึ่งที่ออกกำลังกายหนักถึงหนักมาก แต่ออกเยอะ ก็กินเยอะครับ เลยพุงไม่ยุบสักที เศร้า

    ตอบลบ
  34. ช่วงนี้อากาศร้อนมากเหมาะสำหรับคนที่จะลดน้ำหนักร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีคับ เล่นกีฬาแปปเดียวเหงื่อท่วมเลย

    ตอบลบ
  35. แบงค์ บ้านฉาง4 เมษายน 2557 03:05

    เป็นความรู้ใหม่คับเพิ่วรู้เหมือนกันว่าต้องออกกำลักายอย่างไรมากน้อยแค่ไหนถึงจะเพียงพอ

    ตอบลบ
  36. ควรออกกำลังกายแบบพอดีอย่าหักโหมมากเกินไปกินอาหารให้ครบ5หมู่

    ตอบลบ
  37. ถ้าต้องการลดไขมันก็ต้องอยู่ Zone 3 cardio zone ขอบคุณครับที่นำสิ่งที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพให้เล่าสู่กันฟัง เราจะได้รู้ว่าเราควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเรา

    ตอบลบ
  38. ไม่ได้ออกมานานเเล้วแบบหนักๆอึดอัดน่าดู

    ตอบลบ
  39. มิตรเฮดเดอไฮเปอร์เรดซิ่ง16 เมษายน 2557 22:36

    สงสัยต้องกลับมาฟิสอีกรอบแล้วช่วงนี้พุงเริ่มออก

    ตอบลบ
  40. การออกกำลังกายทุกครั้ง ควรประเมินความเหมาะสม และความสามารถก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มี โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรออกกำลังกายประเภทใด และมากน้อยเพียงใด

    ตอบลบ
  41. ของผมขอแค่ GOAL 1 แล้วกัน >.< ฟิตเปรี๊ยะ

    ตอบลบ
  42. การจะเลือกออกกำลังกายควรเลือกที่เหมาะสมกับตนเพื่อความปลอดภัยด้วย เช่น เพศ อายุ โรคประจำตัว

    ตอบลบ
  43. ช่วงนี้ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลยสุขภาพไม่ดีเลยต้องไปออกกำลังสักหน่อยและ

    ตอบลบ