วันเสาร์ที่ 7 มิถุนายน พ.ศ. 2557

อากาศร้อนๆแบบนี้กินอะไรดีหว่า?

By Max




หน้าร้อนปีนี้ มาเยือนเร็วกว่าที่เคยนะครับ สภาพอากาศที่ร้อนอบอ้าว ทำให้หลายคนเกิดอาการเบื่ออาหาร อากาศร้อนยังทำให้อารมณ์เสีย หงุดหงิดได้ง่ายอีกด้วย การเลือกรับประทานอาหารให้ดี นอกจากจะช่วยคลายร้อนแล้ว ยังช่วยให้อารมณ์เย็นขึ้นได้อีกด้วย


หลายคนใช้วิธีดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ หรือรับประทานไอศกรีม ซึ่งจะช่วยแก้กระหายคลายร้อนได้เพียงชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น แต่จะไม่ช่วยให้ร่างกายเย็นลงจากสภาพอากาศร้อนรอบๆ ตัวได้ ทางที่ดีควรอาบน้ำให้เย็นชื่นใจหรือรับประทานอาหารที่ช่วยให้ร่างกายระบายเหงื่อได้โดยตรง

 อาหารประเภทเนื้อสัตว์และไขมัน เป็นอาหารที่ต้องใช้พลังงานในการย่อยและการนำไปใช้สูงกว่าผักและผลไม้ การที่ทางเดินอาหารทำงานหนัก จะเกิดความร้อนขึ้นในร่างกาย อาหารประเภทเนื้อและไขมัน รวมถึงอาหารทอด จึงเป็นอาหารที่รับประทานแล้วจะเกิดอาการแน่นท้อง อึดอัด ย่อยยาก ทำให้รู้สึกร้อนมากขึ้น ไม่ควรรับประทานมากในหน้าร้อน

 ส่วนอาหารที่ไม่สร้างความร้อนเพิ่มขึ้น คือ ผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งมาก ดังนั้น จึงควรเน้นรับประทานผักและผลไม้เป็นหลักมากกว่าอาหารจำพวกแป้งและเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ให้พลังงานมากเกินความจำเป็นหากรับประทานมากเกินไป

พืชผักที่เหมาะจะรับประทานในหน้าร้อน ยกตัวอย่างเช่น
 - มะระ เป็นยาดับร้อน ถอนพิษไข้ แก้กระหาย แก้ร้อนใน
 - ฟักเขียว มีฤทธิ์เย็น คนจีนนิยมทำเป็นยาถอนพิษ ขับร้อนใน
 - ผักกาดขาว ช่วยแก้อาการร้อนในได้
 - ปวยเล้ง เป็นยาเย็น ช่วยขับร้อน แก้กระหาย
 - ถั่วเขียว มีฤทธิ์ขับร้อนใน แก้กระหาย

 นอกจากนี้ เครื่องเทศ ซึ่งมีสรรพคุณเป็นทั้งอาหารและเป็นยา ก็ยังช่วยคลายร้อนได้โดยอาศัยความเผ็ดร้อนของเครื่องเทศ การกินเผ็ดทำให้มีเหงื่อออก เป็นการระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีวิธีหนึ่ง ซึ่งจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย หลายประเทศในแถบร้อนจึงรับประทานอาหารรสเผ็ด เช่น แกงเผ็ด ผัดเผ็ดต่างๆ

 ควรแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ รับประทานทีละน้อย แต่รับประทานบ่อยๆ เมนูที่นอกจากจะกินอร่อย ได้ประโยชน์ และยังช่วยคลายร้อนได้ ได้แก่ แกงเลียง แกงส้ม ต้มยำ ต้มโคล้ง ยำต่างๆ น้ำพริกผักจิ้ม ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ ส่วนของหวานก็ได้แก่ น้ำแข็งใส เฉาก๊วย ผลไม้ลอยแก้ว เลือกที่ไม่ใส่กะทิ 

อากาศร้อนๆ คงไม่มีใครอยากดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ กันเท่าไรนัก แต่การดื่มเครื่องดื่มร้อน อย่างเช่น ชาร้อน จะทำให้เหงื่อออก ซึ่งเมื่อเหงื่อระเหย จะทำให้เกิดความเย็น แต่ก็ไม่ควรดื่มมากเกินไป เพราะเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ จะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำไปอย่างรวดเร็ว 

นอกจากนี้ ยังมีน้ำสมุนไพรที่มีสรรพคุณคลายร้อน แก้ร้อนใน กระหายน้ำ เช่น
 - ใบบัวบก แตงโม ใบเตย ใบสะระแหน่ ช่วยดับกระหายและคลายความร้อนในร่างกาย
 - น้ำตะไคร้ ช่วยขับเหงื่อ
 - น้ำกระเจี๊ยบ ช่วยรักษาอาการร้อนในภายในช่องปาก
 - น้ำมะนาว ช่วยให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่า และขับเสมหะ
 - น้ำมะพร้าว ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย
 - น้ำมะตูม เป็นเครื่องดื่มที่นิยมดื่มในหน้าร้อนมาแต่โบราณ เพราะนอกจากจะมีกลิ่นหอมชื่นใจ ช่วยแก้กระหายได้แล้ว ยังมีสรรพคุณในการทำลายเชื้อแบคทีเรียบางชนิดที่ทำให้เกิดโรคท้องร่วง
 - น้ำยาอุทัย เหยาะใส่น้ำเย็น ดื่มแล้วชื่นใจ มีสรรพคุณเช่นเดียวกับน้ำมะตูม

 นอกจากนี้ ยังมีสมุนไพรอีกหลายชนิดที่ช่วยย่อยอาหาร ขับลม แก้อาการแน่น จุก เสียด ได้อีกด้วย หากไม่ชอบน้ำสมุนไพร อาจเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้คั้นสดๆ ไม่ใส่น้ำตาลและเกลือ หรือใส่แต่น้อย ก็จะช่วยแก้กระหายคลายร้อนได้เช่นกัน

 สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องทำงานท่ามกลางสภาพอากาศร้อนจัดหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรดื่มน้ำให้ได้ชั่วโมงละ 1 ลิตร หรือประมาณ 4-6 แก้ว แม้จะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม แต่อย่าดื่มมากไปจนกระทั่งเกิดอาการจุก และควรดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องอย่างน้อย 1-2 แก้ว เมื่อต้องออกจากบ้านในวันที่อากาศร้อนจัด

39 ความคิดเห็น:

  1. จะทานอะไรช่วงนี้ก็ควรเลือกทานสักนิดนะครับเพราะอากาศร้อน อาจทำให้อาหารเสียเร็ว ยังไงก็ฝากเรื่องของผมด้วยนะครับ

    ตอบลบ
  2. ผมขอเสริมนิดหน่อยเรื่องนี้ การดื่มน้ำอัดลมในช่วงหน้าร้อน คือ มันก็ช่วยให้เราหายเหนื่อยและความกระหายน้ำได้ แต่ถ้าดื่มมากๆวันล่ะ สองหรือสามขวดเลยก็ไม่เป็นการดีแน่ๆครับ เพราะนอกจากจะทำให้น้ำหนักขึ้นแล้ว จะเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ ถ้ามีโอกาศลองแวะไปซื้อ น้ำยาอุทัยสักขวดแล้วเอาไปไว้ที่ทำงาน หยดในขวดน้ำที่เราเตรียมไว้สักขวดเอาไปแช่เย็น ดื่มแทนน้ำอัดลมก้จะช่วยให้ชื่นอกชื่นใจ แก้กระใส กระหายน้ำไปได้กาลนานเถิด.....สาธุ

    ตอบลบ
  3. คนทางฝุ่น9 มิถุนายน 2557 04:23

    แตงโม ใบเตย ใบสะระแหน่ ช่วยดับกระหายและคลายความร้อนในร่างกาย
    - น้ำตะไคร้ ช่วยขับเหงื่อ
    - น้ำกระเจี๊ยบ ช่วยรักษาอาการร้อนในภายในช่องปาก
    - น้ำมะนาว ช่วยให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่า และขับเสมหะ
    - น้ำมะพร้าว ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย
    - น้ำมะตูม เป็นเครื่องดื่มที่นิยมดื่มในหน้าร้อนมาแต่โบราณ เพราะนอกจากจะมีกลิ่นหอมชื่นใจ ช่วยแก้กระหายได้แล้ว ยังมีสรรพคุณในการทำลายเชื้อแบคทีเรียบางชนิดที่ทำให้เกิดโรคท้องร่วง
    - น้ำยาอุทัย เหยาะใส่น้ำเย็น ดื่มแล้วชื่นใจ มีสรรพคุณเช่นเดียวกับน้ำมะตูม

    ตอบลบ
  4. กลางวันแดดร้อนๆได้น้ำโค๊กเย็นๆสักขวดน่าจะชื่นใจตกเย็นได้เบียร์สักขวดน่าจะใจชื้น

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ต้อง..งดนะครับคุณพี่ประสิทธิ แอลกอฮอล์ จะเพิ่มความร้อน ให้กับร่างกายได้โดยตรงจากฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ นอกจากนั้นยังไปเพิ่มความร้อนให้กับตับโดยแกล้งให้ทำงานหนัก จนเครื่องร้อน นอกจากนี้ยังทำให้เส้น เลือดขยาย และยิ่งได้อากาศร้อนรอบตัวยิ่งเพิ่มความเสี่ยง ช็อกแดดคาวงเหล้า ได้มากนะครับ

      ลบ
  5. อากาศร้อนๆแบบนี้ เราควร..งดเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์นะครับ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ามันทำให้ร่างกายของคุณขจัดของเหลวออกมามากกว่าที่คุณดื่มเข้าไป นี่จะทำให้เกิดอาการขาดน้ำและทำให้มีอาการปวดหัว คลื่นไส้

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. จะร้อนซักกี่องศาก็เห็นคุณกินไม่ยั้ง

      ลบ
  6. เครื่องดื่มสมุนไพรดีที่สุดครับที่แม็กได้กล่าวมา ส่วนอาหารควรกินของสุกและอาหารกะทิควรกินในมื้อนั้นไม่ควรกินซ้ำหรือถ้ากินไม่หมดจริงๆก็ใช้ช้อนกว่าครับ จะช่วยทำให้อาหารนั้นเสียช้าลง

    ตอบลบ
  7. เสาวรสช่วยลดความดันสูง โดยเฉพาะสำหรับท่านที่มีโรคประจำตัวเป็นความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจกำเริบช่วงหน้าร้อน“เพราะมีโพแทสเซียมใยอาหารสูง และยังมีวิตามินเอ, วิตามินซี, และซุปเปอร์วิตามินอยู่ในผลสีม่วงของมันด้วยครับ การรับประทานเสารสเพื่อดับร้อนอาจรับประทานแบบน้ำปั่นหรือใส่ในโยเกิร์ตก็เปรี้ยวลืมร้อนครับ”

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. คนทางฝุ่น15 มิถุนายน 2557 09:19

      พี่ที่บ้านผมปลูกไว้เหมือนกันแต่ผลมันเป็นสีเหลืองนะครับเหมือนกันหรือเปล่าครับ แต่ข้างในรสชาดเหมือนกัน แต่ได้ปลูกเพิ่มเอามาลดความดันหน่อยครับ

      ลบ
  8. ไอติมไงครับ เห็นมีคนทวงนิคมาแล้วบอกว่าครบ สามเดือนแล้ว

    ใจเย็นๆก่อนนะ อิอิ ยังไม่สิ้นเดือนเลย สิ้นเดือนจัดไปของเย็นๆเหมือนเดิม 2 ถัง!!

    ตอบลบ
  9. ผมว่าตอนนี้มันร้อนน่าพาครอบครัวไปกินไอติม ให้อร่อยไปเลยครับ ขอบคุณพี่แม็กนะครับ

    ตอบลบ
  10. การคลายความร้อนทำได้หลายวิธีนะครับแต่การรับประทานหรือดื่ม เครื่องดื่ม เย็นๆเปนวิธีที่เราจะทำมากที่สุดเพราะมันทำได้ง่ายๆ เราจึงต้องศึกษาผลกระทบของมันสักนี๊สสสสบทความนี้มีประโยชน์มากๆครับ เพราะเปนเรื่องเกี่ยวกับชีวิตประจำวันของเราโดยตรง และส่วนมากตอนนี้คนเราหันมาใส่ใจในสุขภาพมากขึ้นจะเห็นได้จาก ตามท้องตลาดจะมีพวกน้ำสมุนไพรมาวางขายกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งเปนทางเลือกให้เราได้อย่างดีครับ ประกาศ ณ วันที่ ๑๔ มิถุนายน ๒๕๕๗

    ตอบลบ
  11. ถ้าเป็นผลไม้ผมแนะนำให้กิน''มังคุด''เข้ากับหน้าร้อนพอดีเลย

    ตอบลบ
  12. ทานอาหารเพื่อดับความร้อนแล้ว ก็อย่าใจร้อนเหมือนอากาศช่วงนี้นะครับ

    ตอบลบ
  13. ไอติมเย็นๆสักถ้วยนะ อืมมมม จะสุดยอดเลยครับ

    ตอบลบ
  14. ช่วงนี้มีร้อนแล้วยังมีโปรโมชั่นฝนตกอีกด้วยนะครับ ยังไงก็ดูแลสุขภาพกันด้วยนะครับช่วงนี้!!!!

    ตอบลบ
  15. ช่วงนี้ฝนตก กินไอติมระวังป่วยนะครับ หันมากินอะไรร้อนๆแทนก็ได้ครับ

    ตอบลบ
  16. ปัจจัยของอากาศก็มีผลในการกินของเย็นถ้าเกิดเราไม่ระวังในส่วนนี้อาจเจ็บป่วยได้นะครับ

    ตอบลบ
  17. อากาศร้อนคนอย่าร้อนตามอากาศนะครับทำใจเย็นๆ แดดร้อนฝนตกรักษาสุขภาพด้วยนะครับ

    ตอบลบ
  18. จักราช จ้า19 มิถุนายน 2557 08:44

    ร้อนนักต้องอาบน้ำเย็นๆหาน้ำใบบัวบกมาทานจะได้แก้ร้อนใน

    ตอบลบ
  19. ผมว่าร้อนๆ ดื่มน้ำเปล่ามากๆๆๆๆๆ ก็ดีนะครับ ใจจะได้เย็นๆ

    ตอบลบ
  20. สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องทำงานท่ามกลางสภาพอากาศร้อนจัดหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรดื่มน้ำให้ได้ชั่วโมงละ 1 ลิตร หรือประมาณ 4-6 แก้ว แม้จะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม แต่อย่าดื่มมากไปจนกระทั่งเกิดอาการจุก และควรดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้องอย่างน้อย 1-2 แก้ว เมื่อต้องออกจากบ้านในวันที่อากาศร้อนจัด

    ตอบลบ
  21. กินเย็นแบบไทย
    โดยปกติแพทย์แผนไทยจะแนะนำการบริโภคอาหารให้สอดคล้องกับธาตุเจ้าเรือน ซึ่งจะช่วยให้เกิดความสมดุลทางร่างกาย กล่าวคือ แต่ละคนเมื่อเกิดมาจะได้รับอิทธิพลจากสิ่งแวดล้อม และมีธาตุใดธาตุหนึ่งเป็นธาตุประจำตัว ซึ่งตามตำราได้ระบุไว้ว่า
    ธาตุดินควรกินอาหารรสฝาด หวาน มัน เค็ม
    ธาตุน้ำควรกินอาหารรสเปรี้ยว หลีกเลี่ยงอาหารรสมันจัด
    ธาตุลมควรกินอาหารรสเผ็ดร้อน หลีกเลี่ยงอาหารรสหวานจัด
    ธาตุไฟควรกินอาหารรสขม ไม่ควรกินอาหารรสร้อน
    แต่ถ้าย่างเข้าฤดูร้อนเมื่อไร นอกจากยึดหลักกินตามธาตุเจ้าเรือนแล้ว ควรกินอาหารรสขมและฝาดเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยการทำงานของระบบย่อยและถุงน้ำดี สำหรับผู้ที่มีอาการเบื่ออาหาร อาหารรสเปรี้ยวจะช่วยเรียก
    น้ำย่อยและทำให้อยากอาหาร อาหารรสหวาน ก็ต้องกินบ้างเพื่อเพิ่มกำลังและบำรุงร่างกาย แต่ควรเป็นความหวานที่ได้จากธรรมชาติ เช่น น้ำตาลทรายแดง น้ำอ้อย น้ำผึ้งหลวง ฯลฯ
    ปกติเรากินอาหารวันละสามมื้อ มื้อเช้าและกลางวันกินหนักได้ ส่วนมื้อเย็นให้กินน้อยๆ แต่ในหน้าร้อนควรกินทุกมื้อแบบเบาๆ กินทีละน้อย แต่กินบ่อย มากกว่าสามมื้อได้ตามความเหมาะสมของร่างกาย ส่วนมื้อเย็นเหมือนกันคือ ไม่ควรกินมาก เพราะจะทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อ
    ข้าวที่กินควรเลือกข้าวเบา หมายถึงข้าวที่สามเดือนเก็บเกี่ยวได้แล้ว เพราะไม่มีแป้งมาก หรือใช้ข้าวกล้องหอมมะลิ นอกจากจะอิ่มได้สารอาหารครบแล้ว ยังได้รสหอมเย็น ซึ่งตามตำราไทยบอกว่ารสนี้จะช่วยบำรุงหัวใจให้ชุ่มชื้นขึ้น เช่นเดียวกับข้าวแช่ที่เขาจะใส่น้ำลอยดอกมะลิให้หอม และใช้น้ำจากตุ่มดินซึ่งจะเย็นชื่นใจ ในสมัยก่อนจะไม่ใส่น้ำแข็งอย่างเดี๋ยวนี้ เพราะว่าการกินน้ำแข็ง ดื่มน้ำเย็นจัด ของเย็นๆ หรือแม้แต่ของร้อนจัดจะทำให้ปวดมวนท้องและกระเพาะทำงานได้ไม่ดี
    หน้าร้อนต้องระวังเรื่องการเสียน้ำ จึงควรดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำธรรมดาอุณหภูมิปกติให้มากพอ ถ้าอยากกินน้ำเย็นก็ใส่น้ำแข็งน้อยๆ แค่ก้อนสองก้อนก็พอ

    ตอบลบ
  22. ต้องน้ำเย็นๆสักแก้วน่าจะได้นะครับ เหมือนเวลาแฮ้งตื่นมาต้องปรี้หาน้ำเย็นในตู้เย็นทันที (มันเกี่ยวไหมเนี้ยอิอิ)

    ตอบลบ
  23. ต้องกินน้ำเย็นๆ..แบบน้ำปั่นผลไม้รวมอะไรแบบเนี่ย

    ตอบลบ
  24. ไม่น่าเชื่อว่า “ของร้อน” จะช่วยคลายร้อนได้ดีกว่า “ของเย็น” ทั้งนี้เพราะการกินของร้อนจะช่วยขับเหงื่อ กระจายความร้อน ซึ่งเมื่อเหงื่อระเหยออกมา จะทำให้ร่างกายรู้สึกเย็นสบาย ตรงข้ามกับการกินของเย็น เช่น ดื่มน้ำเย็นจัด กินน้ำแข็ง จะมีผลกระทบต่อระบบการย่อย เกิดการหดตัวของอวัยวะภายใน และยังทำให้เกิดความชื้นสะสมในร่างกาย ไม่สามารถขับเหงื่อได้
    เครื่องดื่มที่แนะนำ ได้แก่ ชาร้อน เก๊กฮวย น้ำบ๊วย น้ำสมุนไพรร้อน น้ำตะไคร้ น้ำกระเจี๊ยบ สมุนไพรที่มีสรรพคุณแก้ร้อนใน คลายร้อน เช่น ใบบัวบก ใบสะระแหน่ แตงโม ใบเตย ช่วยดับกระหายและคลายความร้อนในร่างกาย

    ตอบลบ
  25. เป็นความคิดที่ดีครับกินของเย็นเพื่อคลายความร้อน แต่อย่าไป " กินของเผ็ดร้อน" ล่ะ

    ตอบลบ
  26. อากาศร้อนแบบนี้ ต้องดื่มน้ำมะพร้าวดีกว่าเพื่อลดอุณมภูมิในร่างกาย และทำให้สุขภาพจิตสดชื่ม

    ตอบลบ
  27. อากาศร้อนนะครับช่วงนี้ จะไปกินไอติมที่ไหนก็ชวนมั่งนะครับ ไปด้วย แต่ถ้าเป็นเหล้าไม่ต้องชวนนะครับ(เดี๋ยวไปเอง 55)

    ตอบลบ
  28. โอ๊ด กะ ดี30 มิถุนายน 2557 22:54

    ไอติม ทั้งอร่อยและช่วยขับร้อนได้ดวยจิงๆคับ ผมซัดไป 6 แท่ง หนาวเลย

    ตอบลบ
  29. อากาศมันร้อนช่วงนี้ระวังค่าไฟกันด้วยนะครับ แพงขึ้นมาหลายตังเลย

    ตอบลบ
  30. ว่ายน้ำ เที่ยวน้ำตก ชายทะเล หรือที่อ่างดอกกลายก็เย็นดีนะ

    ตอบลบ
  31. มิตรเอดเดอร์ไฮเปอร์เรดซิ่ง8 กรกฎาคม 2557 23:46

    อยากได้ติมฟรีสักถัง ใครจะใจดีหนอ ว่างไปเที่ยวน้ำตกกันดีกว่า

    ตอบลบ
  32. อากาศร้อนๆน้ำยาอุทัยใ่ส่น้ำเย็นๆช่วยแก้กระหายและแก้ร้อนได้มากคนแก่บ้านเราชอบกินครับ

    ตอบลบ
  33. พืชผักที่เหมาะจะรับประทานในหน้าร้อน ยกตัวอย่างเช่น
    - มะระ เป็นยาดับร้อน ถอนพิษไข้ แก้กระหาย แก้ร้อนใน
    - ฟักเขียว มีฤทธิ์เย็น คนจีนนิยมทำเป็นยาถอนพิษ ขับร้อนใน
    - ผักกาดขาว ช่วยแก้อาการร้อนในได้
    - ปวยเล้ง เป็นยาเย็น ช่วยขับร้อน แก้กระหาย
    - ถั่วเขียว มีฤทธิ์ขับร้อนใน แก้กระหาย
    ผักพวกนี้เราไม่เคยรู้เลยว่ามันสามารถดับร้อนได้ส่วนมากเราจะชอบกินตามใจตนเอง

    ตอบลบ
  34. ร้อนๆแบบนี้ ต้องแตงโม น้ำมะพร้าว น้ำแก๊กฮวย ไอติม ครับ จะกินอะไรต้องระวังกันหน่อยนะครับช่วงนี้ท้องเสียบ่อยเหลือเกิน

    ตอบลบ
  35. จะทานอะไรช่วงนี้ก็ควรเลือกทานสักนิดนะครับเพราะอากาศร้อน อาจจะทำให้อาหารเป็นผิดเอาได้ง่ายๆ

    ตอบลบ
  36. ได้ความรู้เพิ่มอีกเเล้วพวกเรา

    ตอบลบ