วันอังคารที่ 1 กันยายน พ.ศ. 2558

คุณรู้หรือยังว่าคุณมีรูปร่าง ลักษณะ (Type) แบบไหน ?

By Rawit


อ่ะ วันนี้ผมมีสาระมาให้อ่านกันครับ สำหรับคนที่ยังไม่รู้ตัวเองว่า รูปร่าง ลักษณะของตัวเองเป็นแบบไหน อยู่ในกรุ๊ปไหน แล้วควรทาน,ออกกำลังกันยังไงให้ได้ผลกับตัวเราเองมากที่สุด มาหาตัวตนของเรากัน

-----------------------------------------------------------------------------------------------

คุณรู้หรือยังว่าคุณมีรูปร่าง ลักษณะ (Type) แบบไหน ?
โดยทั่วไปแล้ว รูปร่าง ลักษณะ ตามหลักวิทยาศาสตร์ ได้แบ่งออกเป็น 3 ลักษณะ คือ
---1.ผอม
---2.สมส่วน
---3.อ้วน

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงล่ะว่าอยู่ในลักษณะแบบไหน บางคนตอนเด็กผอมแห้ง โตมาอ้วนอย่างกับหมี บางคนตอนเด็กอ้วนน่ารัก โตมาผอมซะ เรามาเรียนรู้กันเลยครับ

**********1.Ectomorph********** 

 ในกรุ๊ปแรกที่กล่าวถึงนี้เป็นคนที่มีรูปร่างลักษณะที่มีช่วงไหล่ และช่วงน่องที่แคบ ข้อต่อ ข้อมือ ข้อเท้าเล็ก ผอมบาง มีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อยที่สุดในบรรดา 3 ลักษณะ มีแขนและขาที่ยาว ลักษณะกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นเส้นตรง ๆหรือแทบจะไม่เป็นปล้อง ๆ

******เรื่องอาหาร (Nutritions)*****
 ของคนลักษณะนี้ ควรทานในปริมาณที่เยอะ เพราะว่าเนื่องจาก ระบบการเผาผลาญหรือ Metabolism ในร่างกายมีสูงมาก ซึ่งไม่แปลกที่เราจะเห็นว่าบางคนกินเยอะ เหมือนไม่ได้กินอะไรมาเป็นเดือน เป็นปี แล้วมากินทีนึงนี่ ร้านแทบจะเจ๊ง แต่พอกินเสร็จ 2-3 วันให้หลัง สภาพไม่อ้วนหรือ ไม่บวมมาก หรือบางคนแทบจะไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย เพราะฉะนั้นสำหรับคนที่เป็น Ectomorph type ควรให้ความสำคัญกับการกินมาก ๆ เน้นย้ำเลยนะครับว่า สำคัญมาก ๆ เน้นโปรตีนและคาร์บในปริมาณที่มหาศาล

*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
เป็นที่เรารู้กันแน่นอนว่าเราทานไปเยอะ ก็จะต้องฝึกให้หนัก สำหรับคนกรุ๊ปนี้ จำนวนครั้งของการฝึกจะไม่มาก แต่น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกจะอยู่ที่ 80-90% เพื่อที่จะให้เห็นผลได้ดีที่สุด โดยจำนวนครั้งตามเบสิคของคนเราทั่วไปอยู่ที่ 4x8-10 หรือ 5x3-6

"ทำไมจำนวนครั้งมันน้อยจังว่ะ?"
เพราะคนกรุ๊ปนี้มีระบบการเผาผลาญที่ดีเยี่ยมเกินไป ถ้าเพิ่มจำนวนครั้งเยอะขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผลเต็มที่ แทนที่เราจะดูหนาแน่น เราจะกลายมาเป็น แห้งชัดแทนครับ การคาร์ดิโอจะไม่นานมาก อยู่ในช่วง 20-45 นาที พอเหมาะ
นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ ผมยกตัวอย่างคนนึง ก็คือ Frank Zane

**********2.Mesomorph********* 

 สำหรับคนกรุ๊ปนี้จะได้เปรียบกว่าคนกรุ๊ป Ectomorph และ Endomorph หน่อยเพราะทรงรูปร่างของคนกรุ๊ปนี้เป็นทรงนักกีฬา มีช่วงไหล่ที่กว้าง ข้อต่อกลม เอวบาง กล้ามเนื้อสมส่วน และกล้ามเนื้อท้องเป็นปล้อง ๆ เรียงกันดี เหมือนกับร่างกายที่พระเจ้าสร้างมาให้จริง ๆ มีกล้ามเนื้อที่สมส่วน ปริมาณไขมันไม่มากเกินไปอาจจะพอดีหรือมีน้อยกว่ากล้ามเนื้อ เป็นกรุ๊ปที่เผาผลาญไขมันได้ดี แต่ไม่เท่ากับ Ectomorph และเก็บรักษากล้ามเนื้อได้ดี

 ******อาหาร*****
สำหรับคนกรุ๊ปนี้ ลักษณะอาหารจะเน้นไปในทางโปรตีนมาเป็นอันดับ 1 ส่วนปริมาณคาร์บจะไม่มากเท่ากับโปรตีน หรือเกินกว่าโปรตีน ถ้านึกไม่ออกก็อาหารสำหรับนักกีฬาทุกชนิด ที่จะเน้นโปรตีนมาก่อน เพิ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะลำบากตรงที่ว่าต้องคอยคุมอาหารเพราะถึงแม้ว่าจะมีระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ดีเท่า Ectomorph ที่สูบเข้าไปแล้วหายหมด

*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
 คนกรุ๊ปนี้สามารถฝึกแบบ จำนวนครั้งเยอะ ๆ (High reps) หรือ จำนวนครั้งน้อย ๆ (Low reps) ได้ แต่ถ้าจะให้ดี ควรจะฝึกไปในทาง Strength training จะดีกว่า เพราะมีมสลกล้ามเนื้อในร่างกายที่พอเหมาะแล้ว ยิ่งฝึก แบบ Strength training เข้าไปแบบเข้มข้นอีกแล้วล่ะก็.........หล่อเลย

 รูปแบบการฝึกของคนกรุ๊ปนี้สามารถฝึกได้หลายรูปแบบ หรือเรียกว่า สายผสมก็ได้เนื่องจากร่างกายให้มาดี การคาร์ดิโอสำหรับคนกรุ๊ปนี้ ช่วงระยะเวลาอยู่ที่ 45 นาทีขึ้นไป ยิ่งถ้าช่วงใกล้การแข่งขัน อาจจะเพิ่มเป็น 1 ชม ถึง 1.30 ชม.

นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ Arnold Schwazenegger

**********3.Endomorph********** 

สำหรับคนกรุ๊ปสุดท้าย ลักษณะที่โดดเด่นออกมาคือรูปร่างใหญ่ ตัวหนาเป็นบล็อคเป็นตู้เย็น มีซี่โครงหนา ข้อต่อหนา ไหล่กว้างมาก สะโพกกว้าง ขาแขนสั้น ช่วงกล้ามเนื้อลำตัวสั้น กล้ามเนื้อท้องล้นออกมา ระบบการเผาผลาญของคนกรุ๊ปนี้ต่ำซึ่งทำให้สะสมไขมันได้ง่าย มีมวลกล้ามเนื้อที่สะสมอยู่เยอะกว่า Ectomorph และ Mesomorph แต่ด้วยปริมาณไขมันที่มีมากกว่ากล้ามเนื้อ ทำให้ดูอ้วนตุ๊ต๊ะ

*****อาหาร*****
 สำหรับคนกรุ๊ปนี้จะลำบากกว่า 2 กรุ๊ปแรกหน่อยเพราะต้องคอยควบคุมอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลลอรี่เยอะ ๆ ไขมันเยอะ ๆ พวกของหวาน อาหารฟาสท์ฟู๊ด จังก์ฟู๊ด อย่าได้แต่ เน้นโปรตีนเป็นหลักเช่นกัน ปริมาณคาร์บน้อยกว่าโปรตีนอยู่ที่ 40-50% ของอาหารต่อมื้อ สามารถนำมื้อหลักมาแบ่งกินยิบย่อยได้ แต่ไม่กินจุบจิบ

*****การฝึกหรือการออกกำลังกาย*****
 กรุ๊ปนี้ควรฝึกแบบจำนวนครั้งเยอะ ๆ (High reps) เพราะที่ผมยกโปรแกรมการฝึกแบบนี้มาให้คนกรุ๊ปนี้ เพื่อเร่งการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้นกว่าเดิม เพื่อที่จะได้เผาผลาญปริมาณไขมันสะสมที่มีมาแต่ก่อนออกให้หมด คนกรุ๊ปนี้อาจจะวิ่งเข้ายิมบ่อยกว่า 2 กรุ๊ปแรก ถ้าต้องการรูปร่างที่สวยงาม สำหรับการคาร์ดิโอของคนกรุ๊ปนี้ ระยะเวลาในการคาร์ดิโอต่อวันคือ 1-1.30 ชม

นักกีฬาเพาะกายระดับโลกที่อยู่ในกรุ๊ปนี้ Jay Cutler

 จัดทำและเรียบเรียงโดย Admin - Peter เอกสารอ้างอิง http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

30 ความคิดเห็น:

  1. ออกกำลังกันนะครับโรคภัยไข้เจ็บจะได้ไม่ถามหาแถมสุขภาพแข็ง....แรงด้วยคร๊าบ บริษัทเราก็มีสวัดดิการเรื่องนี้อยู่แล้วครับ

    ตอบลบ
  2. อาร์ท_พชร4 กันยายน 2558 21:17

    เคยเป็นมาหมดแล้ว ผอม สมส่วน จนตอนนี้กลายเป็นอ้วนไปแล้ว สงสัยต้องเข้าฟิตเนส
    ฟิตแอนเฟริมสักหน่อย

    ตอบลบ
  3. ออกกำลังแบบปั่นจักรยานดีกว่านะได้ทุกส่วนเหมือนกันครับ

    ตอบลบ
  4. ช่วงนี้ตรวจร่างกายรู้สึกว่าจะเกินไปเยอะ ขอบคุณจารย์เร....ที่มากระตุ้นให้ครับ สงสัยต้องเริ่มแล้วครับ

    ตอบลบ
  5. ควรต้องออกกำลังกายพร้อมกับควบคุมเรื่องอาหารการกินด้วย

    ตอบลบ
  6. กีฬาเป็นยาวิเศษครับไม่ว่าออกกำลังกายแบบไหนหรือเล่นกีฬาประเภทใดก็มีประโยนช์ต่อร่างกายเหมือนกันครับแต่ออกมากไปหรือเกินกำลังก็จะเป็นโทษมากก่วาเป็นคุณนะครับ

    ตอบลบ
  7. ปกติเราทำงานทุกๆวัน มีการเดิน การปั่นจกย หรือจะยกของนู้นนี้นั้น บางทีเหมือนว่าได้ออกกำลังกายแล้ว แต่ก็ยังไม่พอ ควรจะหาเวลา สักห้าถึงสิบนาที ออกกำลังเล็กๆน้อยๆในบ้าน ไม่ว่าจะฟิตอัฟ หรือ วิดพื้น ให้ร่างกายชินกล้ามเนื้่อชิน แล้วเราจะสามารถออกกำลังกายหนักๆได้สบายครับ

    ตอบลบ
  8. อยากเพาะกายให้สวย ควรจะเบิร์นกายให้กระชับแล้วค่อยเล่นกล้ามจะทำให้ร่างกายที่เพาะนั้นสวย และควรควบคุมพวกอาหารที่มีของมันและแป้งด้วย

    ตอบลบ
  9. ฝ้าย นะครับ8 กันยายน 2558 06:49

    อ้วนง่ายผอมยากครับ ผมก้อเคยผอมพออ้วนแล้วแก้ไขยาก ควบคุมอาหารก้อลำบาก ออกกำลังกายก้อขี้เกียจ ต้องลองอีกหลายวิธี55

    ตอบลบ
  10. ประกิจ แห่ง มหานครบ้านฉาง10 กันยายน 2558 18:19

    ขอบคุณบทความดีๆด้วยครับ ของกระผมคงจะอยู่ในกรุ๊ปที่3นะครับ มันเป็นเรื่องยากมากเลยครับที่จะคุมอาหาร ออกกำลังกายยังพอมีบ้าง แต่ก้อจะพยายามคับ 555++ ครับ

    ตอบลบ
  11. กินแล้วออกกำลังกายให้สม่ำเสมอดีแน่คับ

    ตอบลบ
  12. มิตรเฮดเดอไฮเปอร์เรดซิ่ง11 กันยายน 2558 08:28

    จัดบอลเลยครับรออยู่ ออกกำลังกายกัน

    ตอบลบ
  13. เอาทีสุขภาพแข็งแรงพอครับ อาทิตย์บะ2ครั้ง ไม่น้อยกว่า1ชม.

    ตอบลบ
  14. คนทางฝุ่น11 กันยายน 2558 18:58

    ออกกำลังกายกันดีที่สุดเลยแค่ขยับก็ได้ออกแล้ว

    ตอบลบ
  15. ดูลักษณะรูปร่างของผมแล้วคงไม่ตรงกับที่จารเลบอก สงสัยต้องออกกำลังกายอีกพักใหญ่ครับ

    ตอบลบ
  16. จะอ้วนหรือจะผอมไม่สำคัญ ขอให้ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ ก็เป็นภูมิป้องกันโรคครับ

    ตอบลบ
  17. สนับสนุนให้ทีมงานออกกำลังกายอย่างสมำ่เสมอเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

    ตอบลบ
  18. ดีครับการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรงหุ่นดูดีสสาวๆชอบ

    ตอบลบ
  19. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย ยิ่งอายุมากขึ้นโรคภัยก็มากตาม

    ตอบลบ
  20. ยิ่งอายุมากขึ้นก็ต้องหันมาออกกำลังให้มากขึ้น กินอาหารที่มีประโยชน์พักผ่อนให้ต้องเวลาครับ

    ตอบลบ
  21. อายุที่เพิ่มขึ้น ควรควบคุมการกินอาหาร และ ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ

    ตอบลบ
  22. บางครั้งที่ทำงานก็มีผลครับ เนื่องจากเราอาจเจออากาศที่ร้อน หรืองานที่หนัก นั้นไม่ได้แปลว่าเราใช้แคลอรี่ในร่างกายมากเหมือนกับการออกกำลังกาย เราจึงกินเยอะกว่าปกติทำให้ร่างกายรับพลังงานแคลอรี่เกิน พอตกเย็นก็จัดหนักอีก แบบนี้ต้อง ควบคุมอาหารกันหน่อยแล้วหละครับ

    ตอบลบ
  23. ทำงานสวน ตัดหญ้าก็ช่วยได้นะ เหงื่อก็ออก มือเอวก็หมุนได้หลายส่วนเลย ช่วงรุ่นๆจะเล่นกีฬาเป็นประจำวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายจะไม่สบายตัว ปัจจุบันเริ่มห่างๆไป ไม่ค่อยได้ออกเเล้ว จัดบอลลีค ติดต่อช่างลอยให้ดำเนินการได้เเล้วมั้ง

    ตอบลบ
  24. P'Mate
    ถูถใจอยากได้เเบบอาโน..

    ตอบลบ
  25. สังสัยอายุน้อยๆก็ต้องออกกำลังกายด้วยมั่งเนี่ยเพราะว่าสมัยนี้โรคแซกซ้อนมันเยอะ

    ตอบลบ
  26. การออกกำลังกายต้องออกให้ครบทุกส่วนของร่างกายนะครับ..ถึงจะสมส่วน

    ตอบลบ
  27. ปั่นจักรยานเข้า plant หรือเดินขึ้น Degascerได้กำลังขาครับ

    ตอบลบ
  28. ไม่ต้องออกกำลังกายให้หนักมากแค่สม่ำเสมอก็พอ

    ตอบลบ
  29. ตอนนี้อยู่ในสถานะอ้วน ต้องพยามออกกำลังกายต่อไป

    ตอบลบ